Consejos para llevar una dieta saludable frente a la comida rápida

Esta demostrado científicamente que llevar una alimentación saludable proporciona numerosos beneficios para la salud, entre ellos el de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas y mantener el cuerpo sano. Por ello, para que el cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita y se mantenga fuerte, la dieta debe contener una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos.

Pero, en el mundo actual, muchas personas tienen horarios extensos y estilos de vida activos que no les permiten tomarse el tiempo para cocinar comidas saludables en casa. En su lugar, optan por comidas rápidas y convenientes que a menudo son ricas en grasas, azúcares y sodio. Sin embargo, es posible mantener una dieta saludable en un mundo lleno de comida rápida si se siguen algunos consejos clave.

1. Es importante planificar con anticipación. En lugar de recurrir a la comida rápida en el último minuto, hay que tratar de planificar las comidas con anticipación. Hacer una lista de compras y comprar alimentos saludables y nutritivos como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales es una buena manera de no recurrir a la comida rápida.
2. El primer paso para comer sano es tener alimentos sanos en casa. De esta forma, siempre habrá más recursos a la hora de preparar los tuppers, ya sea con una planificación semanal, la noche anterior o por la mañana con prisas antes de ir a la oficina. Pero, no solo eso sino que también es importante que a la hora de cocinar se tenga en cuenta el equilibrio que se debe establecer entre los ingredientes que los componen: es decir, debe haber mayor proporción de verduras, también una buena ración proteica a base de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas como las legumbres, la soja y sus derivados, el pescado, los huevos o la carne blanca y, por último, debería haber como pequeña guarnición cereales integrales (arroz, pan, pasta).
3. Es importante elegir sabiamente cuando se trata de comida rápida. Muchas cadenas de comida rápida ofrecen opciones más saludables en su menú, como ensaladas, opciones vegetarianas y opciones bajas en grasas. Hay que asegurarse de revisar el menú y optar por opciones saludables en lugar de las opciones más comunes y poco saludables.
4. Es importante recordar que el tamaño de las porciones importa. Las porciones en los restaurantes de comida rápida son a menudo mucho más grandes de lo que se necesita. Por ello, es importante tratar de dividir la comida en porciones más pequeñas y evitar comer en exceso.
5. Comer frutas y verduras. Consumir de 3 a 5 porciones de frutas y hortalizas al día, además de incluir legumbres (como lentejas, judías), frutos secos (como cacahuetes, almendras) y cereales integrales (como maíz, avena, arroz integral) en la dieta. Para mejorar su consumo se pueden incluir verduras en todas las comidas, comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos y priorizar las de temporada.
6. Limitar el consumo de azúcares libres. No deben suponer más del 5% de la ingesta calórica total. Se debe reducir el consumo de alimentos y bebidas con azúcares añadidos y controlar la cantidad de azúcar añadida durante el cocinado. Su consumo excesivo incrementa el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
7. No subestimar la importancia del auto-cuidado. El estrés y la falta de sueño pueden contribuir a la elección de alimentos poco saludables. Hay que tratar de encontrar maneras de reducir el estrés, como la meditación o el yoga, y asegurarse de dormir lo suficiente para tener un mejor equilibrio en su vida.

¿Cómo debe ser una alimentación equilibrada?

En la sociedad actual, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra. Es importante saber que una alimentación equilibrada debe contener estos y otros alimentos básicos, y reducir el consumo de los menos saludables. Estos alimentos que no forman parte de una dieta saludable son los hipercalóricos, con grasas saturadas, grasas de tipo trans, alto contenido en azúcares libres y más sal. Estos deben consumirse de manera ocasional, nada más.

• Consumir todos los días verduras, hortalizas, cereales, pan y patatas
• Tomar fruta fresca todos los días
• Toma legumbres al menos 2 veces a la semana
• Consumir aceite de oliva como principal fuente de grasa, tanto para cocinar como para aliñar
• Tomar diariamente leche, yogures o quesos bajos en grasa
• Comer pescado varias veces a la semana
• No abusar de las carnes animales muy grasas. Escoger la carne magra (sin mucha grasa) y tomarla 2 o 3 veces a la semana
• Beber al día unos dos litros de agua
• No abusar de la sal ni de los alimentos salados. Usa el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar tus comidas como alternativa a la sal
• Moderar el consumo de golosinas, bollería industrial, comida rápida y refrescos
• Evitar las bebidas alcohólicas

Pero, si se desea consumir comida rápida de manera ocasional tampoco hay problema, siempre que entre dentro de una alimentación saludable y equilibrada. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas cosas, como escoger las porciones pequeñas o el acompañamiento más saludable. Y, si se acude a un restaurante de comida rápida, al menos se puede cuidar la bebida escogida para no sumar todavía más calorías. También existe la posibilidad de pedir comida saludable a domicilio.

Por norma general, hay que distinguir la comida a domicilio ocasional en la que uno se da "un capricho" de un hábito frecuente. Si se encarga más de una vez a la semana, hay que hacerse a la idea de que hay que autoimponerse una serie de restricciones para que esta dieta no perjudique la salud, del mismo modo que lo sucedería al comer todos los días fuera.