El desayuno rompe con el ayuno de la noche y su consumo es de vital importancia para que el organismo reponga los niveles de glucosa, que son determinantes para darle energía al cuerpo y que la persona pueda mantenerse activa durante el día. No obstante, no todo el mundo se levanta con hambre o tiene las mismas necesidades energéticas, por lo que el desayuno puede ser más tarde o no desayunar y realizarse un ayuno de algunas horas.
Por norma general y de acuerdo con los especialistas, el desayuno debe aportar entre 20 y 25% de las calorías totales que un individuo consume al día e incluir diferentes grupos de alimentos. Por ejemplo, el cereal o pan integral aportan carbohidratos, mientras que los lácteos son ricos en proteínas y la fruta puede ayudar con las fibra y las vitaminas. Por ello, además de ser clave para generar la energía que el cuerpo requiere, el desayuno también debe ser cuidadosamente seleccionado para evitar que se generen, por ejemplo, efectos inflamatorios que puedan causar malestar.
Lo que está claro es que lo normal es tirar de café con leche y tostadas o algo de bollería o cereales y, en base a eso, la realidad es que muchos de los productos que se suelen escoger para desayunar parecen sanos pero no lo son. Esto a la larga puede tener un impacto en la salud y a corto plazo, los efectos incluyen esta percepción de sentirse como un globo. Entre las causas que pueden provocar esta sensación de hinchazón, están aquellas relacionadas con problemas con la digestión o alguna intolerancia alimentaria. Además, aspectos como no masticar bien, la cantidad ingerida o la composición de la comida pueden influir. Lo que hay que tener claro es que, igual que hay alimentos que combaten la hinchazón abdominal, otros parecen favorecerla.
No obstante, algunas personas pueden ser más propensas a la hinchazón que otras, porque el tracto digestivo de cada uno es diferente. Todo el mundo tiene diferentes tolerancias a diferentes alimentos y se puede digerir algunos más fácilmente que otros. Los alimentos que se consumen también pueden influir en la composición de las bacterias intestinales, que desempeñan un papel fundamental en la digestión y la formación de gases.
Alimentos antiinflamatorios
Cuando se trata de evitar los procesos inflamatorios se puede recurrir a productos como la papaya que es rica en vitaminas C y E y es un potente antiinflamatorio. Es ideal para ayudar en el proceso digestivo, gracias a su contenido de papaína, una enzima que ayuda en la digestión de las proteínas. Además, esta fruta es de tipo carnoso y está compuesta en un 90% por agua y es rica en fibra que ayuda a mejorar el tránsito intestinal, controlar la glucosa en la sangre y los niveles de colesterol. Otra fruta que se puede incluir en el desayuno es la piña, que también contiene vitamina C y destaca por sus importantes niveles de fibra. Como norma general en el desayuno se consume café, que tiene poder antioxidante, pero el té verde es otra buena opción. De hecho, el consumo regular de café se asocia con niveles circulantes más bajos de una proteína proinflamatoria: proteína C-reactiva.
Qué alimentos evitar
- Azúcar: el azúcar refinado o incluso los edulcorantes pueden ser los causantes de que uno se sienta hinchado después de desayunar. Esto no sólo restringe esas cucharaditas de azúcar que se le pone al café, sino que también incluye los dulces, la bollería y el colacao.
- Alimentos ricos en azúcares refinados: Los alimentos con azúcares refinados, como pasteles o cereales azucarados, pueden causar picos de azúcar en la sangre y contribuir a la sensación de hinchazón. Es mejor escoger opciones más saludables y equilibradas para el desayuno, como frutas frescas, yogur natural o avena.
- Pan blanco y alimentos altos en harina refinada: Los productos de harina refinada, como el pan blanco y las pastas, pueden causar una rápida elevación de los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede contribuir a la hinchazón. Es mejor optar por pan integral o cereales integrales para una liberación de energía más estable.
- Alimentos altos en grasas saturadas: Comenzar el día con alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o embutidos, puede ser pesado para el sistema digestivo. Estos alimentos pueden ralentizar la digestión y contribuir a la sensación de hinchazón. Es mejor optar por fuentes magras de proteínas, como el pavo o el yogur bajo en grasa, en su lugar.
- Productos lácteos enteros: Los productos lácteos enteros, como la leche entera y los quesos grasos, pueden ser difíciles de digerir y causar hinchazón, especialmente si se es intolerante a la lactosa. Lo ideal es optar por alternativas bajas en grasa o productos lácteos sin lactosa.
- Más fruta de la necesaria: ¿la fruta es buena? Por supuesto. Pero tomar una gran cantidad de fruta a primera hora del día puede ser otro de los motivos por los que se hincha el abdomen. Esto es consecuencia de su alto contenido en fibra y de su aporte en azúcar y agua, también elevado.
- Alimentos picantes: Los alimentos picantes, como el chile o las salsas picantes, pueden irritar el revestimiento del estómago y causar malestar. Lo mejor es evitar estos alimentos en el desayuno y optar por opciones más suaves y fáciles de digerir.
- Bebidas gaseosas: Las bebidas carbonatadas, como los refrescos o algunas aguas con gas, pueden introducir aire en el estómago, lo que provoca hinchazón y gases. Es mejor optar por agua, té o zumos naturales en lugar de bebidas gaseosas.
Cómo debe ser el desayuno ideal para que no se hinche el vientre
Un buen desayuno, nutritivo, sabroso, saludable y antiinflamatorio debería contener unos nutrientes básicos que aporten la energía para afrontar el día a día. Entre ellos debe haber proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, todo en su justa medida. ¿Qué incluir en un desayuno antiinflamatorio?
- Una pieza de fruta: la fruta es muy saludable, el problema está en comer demasiada. Pero una pieza de fruta nunca viene mal para incluirla en el desayuno. Se puede elegir cualquiera, preferentemente de temporada, y comerla sola o junto con otra de las parte del desayuno como puede ser dentro de un yogur vegetal o sobre una tostada integral.
- Tostada de pan de espelta o integral: a esta tostada se les puede añadir aceite de oliva virgen extra, tomate, aguacate, hummus, mantequilla de cacahuete o almendra con plátano cortado por encima...
- Huevos: los huevos son un alimento muy saludable gracias a su alto aporte de proteínas, algo clave para que no se sienta hambre a media mañana. Pueden hacerse en tortilla, revueltos, poché o cocidos, pero hay que intentar prescindir de comerlos fritos ya que se añadirían calorías extra al desayuno.
- Yogur vegetal: si se prefiere un desayuno dulce, un yogur vegetal puede ser la mejor opción para saciar el antojo. Es muy versátil y se le pueden añadir muchísimos toppings como por ejemplo frutos secos, fruta cortada o muesli casero, creando así un desayuno dulce pero con pocas calorías.
- Café con leche vegetal o infusión: lo habitual es beber algo caliente durante el desayuno y, puesto que ya se sabe que los lácteos podrían hinchar el vientre, se puede probar el café con leche vegetal o una infusión.