Las vacaciones son ese momento en el que se desconecta de la rutina, se viaja fuera de la ciudad para relajarse al máximo posible, se afloja también a la hora de comer o de hacer deporte, se bebe más y se comen algunos helados y se pasa más tiempo en el sofá.
Por ello es importante tener en cuenta algunos consejos a la hora de volver a realizar deporte, ya sea al aire libre, en el gimnasio o en casa. La idea es evitar sobrecargar el músculo después del reposo vacacional y, sobre todo, evitar lesiones.
Lo primero de todo es, si se tiene alguna dolencia no forzar esa zona de dolor y visitar al fisioterapeuta o al médico en caso de que sea necesario. Luego, lo más importante es ir poco a poco, ahora en Libertad Digital detallamos algunos conceptos claves:
- Preparar un reto: si estableces un objetivo para este año, te sentirás más motivado. Eso sí, no seas demasiado exigente contigo mismo y lo más importante es ir poniendo retos a corto plazo, una meta final es el mayor objetivo pero semana a semana también hay que cumplir una serie de mini retos.
- No entrenar todos los días: descansa al menos dos días a la semana. Recuerda que tu cuerpo debe ir adaptándose de forma progresiva para que los entrenamientos sean eficaces y no haya lesiones. Los primeros días no te exijas mucho, ya que tu musculatura y articulaciones deben retomar de forma progresiva su actividad normal.
- Evitar las sesiones de impacto: puedes trabajar al menos dos sesiones semanales de cardio en bicicleta estática o elíptica, e ir introduciendo algunos días de carrera. En el caso de que tu entrenamiento sea de fuerza en el gimnasio ve poco a poco y sin olvidarte de calentar antes de cada ejercicio.
- Realizar entrenamientos de adaptación: consiste en llevar a cabo una serie de ejercicios a una intensidad menor de lo que estamos habituados. Esto es muy importante porque seguramente tampoco se puedan empezar con las cargas que se dejaron antes del verano sino que hay que recobrar la fuerza poco a poco.
- Trabajar ejercicios específicos de core y propiocepción: nos ayudarán a mejorar la postura y la estabilidad, especialmente importante ahora que se vuelve al trabajo y se pasan más horas frente al ordenador.
- Introduce algunas sesiones de yoga o estiramientos: los estiramientos son importantes para los músculos y deberían realizarse un par de veces a la semana.
- Volver a tu dieta normal: los caprichos en vacaciones están muy bien, pero es hora de retomar nuestros hábitos y cuidar la alimentación. No hay que hacer dietas extremas, ni detox ni nada, simplemente llenar el frigorífico como se hace normalmente y retomar la rutina.
- Tener paciencia: esto es fundamental para evitar lesiones. Aunque sientas que te está costando retomar la forma, no te agobies. Igual que durante las vacaciones no has ganado algún kilo de la noche a la mañana, perderlo tampoco va a ser igual.
- Volver con tu grupo de entreno: no hay nada mejor después de unas vacaciones que reencontrarse con los amigos para retomar los entrenamientos. Es una excelente forma de animaros mutuamente.
- Realizar un calentamiento previo: 10 o 15 minutos de calentamiento son más que suficientes para que el cuerpo empiece a activarse, esto es algo que nunca deberíamos saltarnos.