La alimentación probiótica ayuda a preservar el hábitat y las condiciones de vida de la microbiota, que es el conjunto de microorganismos que desempeñan funciones tan vitales como metabolizar mejor los nutrientes o aumentar la capacidad de respuesta de nuestras defensas naturales.
El dicho "eres lo que comes" es muy antiguo y todos sabemos lo que significa: que una dieta sana y equilibrada es fundamental para mejorar la inmunidad. Junto con el estrés y el sueño, la alimentación es un factor clave vinculado a la respuesta inmunitaria del cuerpo.
Cualquier enfermedad a la que nos enfrentemos, como sociedad o como individuo, requiere de un sistema inmune fuerte para hacerle frente y una de las mejores formas de lograrlo es a través de la alimentación, por ello es tan importante el consumo diario de frutas y verduras, entre otros alimentos.
"Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento". Ya lo dijo Hipócrates, el padre de la medicina, hace 25 siglos, y los más modernos descubrimientos científicos siguen dándole la razón. ¿Por qué se piensa esto? Porque cada vez hay más evidencias de que una alimentación sana, variada y equilibrada puede mantener nuestro organismo fuerte y saludable. Pero además, ¿sabías que hay una larga lista de alimentos que pueden ayudarnos a reforzar nuestro sistema inmune para luchar contra agresiones externas?
La hidratación
Siempre hemos escuchado lo importante que es mantenernos hidratados, sobre todo cuando hablamos de estar sanos, pero ¿por qué? Pues bien, estar hidratados genera una mucosa sana e hidratada que actúa como barrera frente a un virus y que le costará más entrar en un cuerpo con una mucosa seca e irritada. Es decir, beber agua es necesario para asegurarnos un sistema inmunitario preparado para combatir un virus.
Actualmente existen muchas maneras de beber agua, podemos aromatizar o saborizar el agua con la piel de algún cítrico, hojas aromáticas, frutas secas… Por otro lado, los zumos naturales, las infusiones o gelatinas también ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse hidratado; esto también es extensible a alimentos con un alto porcentaje de agua tales como frutas o verduras.
La alimentación
En la madre tierra hay determinados alimentos que, por sus propiedades y nutrientes, son más beneficiosos a la hora de proteger nuestro sistema inmune. Seguro que has oído más de una vez, e incluso igual lo has dicho, eso de "bébete el zumo (de naranja) que se le van las vitaminas" y lo sueles tomar cuando estás acatarrado.
- Cítricos
Este tipo de alimentos son la mejor fuente de vitamina C que encontraremos en la naturaleza, nos aportan un aumento de la producción de glóbulos blancos, que son clave para combatir las infecciones.
Casi todas las frutas cítricas son ricas en vitamina C, así que es fácil integrarla en las comidas o tomarla en zumos. La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de 75mg para mujeres y 90mg para hombres, el equivalente a un kiwi o dos naranjas.
- Brócoli
Este pequeño vegetal en forma de árbol verde es un superalimento lleno de vitaminas y minerales, entre ellos nos aporta vitaminas A, C y E, así como fibra y muchos otros antioxidantes. Todo ello hace que, además de fortalecer el sistema inmunológico, desintoxique el organismo.
Es una de las verduras más saludables que puedes poner en tu plato y la clave para mantener intacto su poder es cocinarlo lo menos posible. O mejor aún, no cocinarlo en absoluto. Lo puedes añadir a tus ensaladas, a los platos de arroz, solo con un poco de aceite y bacon, en tortilla... hay cientos de recetas para disfrutarlo.
- Ajo
Es el condimento estrella en casi todas las cocinas del mundo. Las primeras civilizaciones ya reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones por su gran concentración de compuestos ricos en azufre como la alicina. También puede retardar el endurecimiento de las arterias y ayudar a reducir la presión arterial.
Para que no pierda ninguna de sus propiedades hay que comerlo de una manera específica. ¿Cómo tomarlo? Una vez cortado el ajo, deja que repose 10 minutos para generar una gran cantidad de alicina. Jamás lo hagas al microondas si no quieres perder sus propiedades. Luego simplemente se añade a la ensalada o, si eres valiente y no te importa oler todo el día a ajo, directamente a la boca con una cuchara.
- Jengibre
Este es un ingrediente multiusos con un sabor muy potente y característico. El jengibre puede ayudar a disminuir la inflamación, el dolor de garganta y las enfermedades inflamatorias. Y al ser rico en nutrientes como el potasio, niacina, fósforo y vitamina C, también es aliado de nuestro sistema inmune.
Normalmente se usa mucho en la elaboración de postres dulces, pero también puedes tomarlo como delicioso té o para aderezar sopas, pescados o ensaladas. Tómate una infusión de jengibre con limón en ayunas todas las mañanas y tus defensas estarán en perfecto estado de revista.
- Espinacas
El superalimento básico y famoso por el dibujo Popeye. Las espinacas no solo son ricas en vitamina C, sino que también están repletas de numerosos antioxidantes y betacaroteno, aumentando la capacidad de nuestro sistema inmunológico para combatir las infecciones.
A la hora de incluirlo en la alimentación es importante saber que, al igual que ocurre con el brócoli, la espinaca es más saludable cuando se cocina lo menos posible porque mantiene mejor sus propiedades, por ello son ideales como ensalada o relleno de bocadillos.
- Almendras
Son uno de los frutos secos más saludables por sus vitaminas y grasas buenas. ¿Por qué? Porque cuando se trata de prevenir y combatir infecciones, la vitamina E tiende a quedar en segundo plano frente a la vitamina C. Sin embargo, este poderoso antioxidante es clave para un sistema inmunológico saludable y la almendra lo tiene a montones.
Lo bueno de las almendras es que puedes comer un puñadito de ellas (un adulto solo necesita 15mg de vitamina E al día) y media taza de almendras te proporciona prácticamente la cantidad recomendada y, además, saciará tu hambre.
- Té verde
Es una fuente de flavonoides y actúa como un poderoso antioxidante y refuerza nuestro sistema inmune muy por encima del té negro. Se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que conserva sus propiedades. Lo ideal para poder obtener todos sus beneficios es tomar una primera taza en ayunas y una segunda unos 20 minutos después de comer para favorecer así la digestión, absorber los nutrientes y depurar las grasas.
- Papaya
Es una fruta que es un caudal de vitamina C y minerales. La papaya no solo aumenta la producción de glóbulos blancos, sino que posee cantidades estimables de potasio, magnesio y ácido fólico, todos ellos beneficiosos para la salud. Una pieza de papaya al día es suficiente para conseguir efectos positivos en nuestro sistema inmune.
- Pollo
En general las aves de corral, como el pollo y el pavo, tienen un alto contenido de vitamina B6, y este es un actor importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de glóbulos rojos nuevos y saludables.
La mejor manera de comerlo para no perder propiedades es a la plancha o como caldo. Contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la mejora del tránsito intestinal y la inmunidad. Un caldo calentito de pollo siempre anima en los resfriados, ¿verdad?
Cómo cocinar los alimentos para que no pierdan sus propiedades
Casi todas las frutas verduras y hortalizas contienen vitamina C, indispensable junto con la Vitamina D para reforzar nuestro sistema inmunitario. Pero cuando cocinamos los vegetales sus nutrientes se alteran, por eso, es importante conocer que llevar las verduras a ebullición conlleva una pérdida importante de vitaminas y sustancias antioxidantes, que en algunos casos puede llegar a suponer el 90% de su pérdida. Esto ocurre por:
- El calor, la oxidación, el remojo los degrada. Son nutrientes sensibles a las altas temperaturas y al calor prolongado. Por ejemplo, las vitaminas C que es la más termolábil de todas las vitaminas (120ºC), B1, B6, el ácido fólico, algunos flavonoides, etc.
- Los nutrientes se quedan en el agua. Se disuelven con facilidad, se pueden escurrir en el lavado o perderse cuando hervimos el alimento. Eso también le ocurre a la vitamina C y a algunas del grupo B, y a compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos de la col o el brócoli.
Por lo que, para el consumo habitual de vegetales frescos, hay que hervirlas muy poco para aprovechar de la mejor manera posible sus beneficios. Poco cocinados como puede ser al vapor, salteados, microonda 2-3 minutos, cocción rápida con poca agua e incluso crudos, es la mejor manera de preparar estos alimentos contribuyendo a una mayor conservación de esta vitamina.
Elimina estos alimentos si quieres un sistema inmunitario fuerte
- Bebidas gaseosas, refrescos
- Bebidas alcohólicas
- Alimentos procesados y algunos congelados, tienen grandes cantidades de azúcar, sal, carbohidratos y grasas saturadas, patatas fritas, comidas preparadas, pizzas
- Sal. Aunque su uso es vital para el sabor de los alimentos, su consumo en exceso puede bajar nuestras defensas. La sal en exceso provoca infecciones y deficiencias inmunológicas ante algunas bacterias
- Cafeína. Aunque solemos tomar una taza de café por las mañanas, el consumo en grandes cantidades de esta bebida podría afectar nuestra salud