Los adultos con trabajo de oficina y los niños en edad escolar pasan muchas horas sentados en una silla, normalmente poco cómoda, y es algo que puede perjudicar a su salud. Especialmente a la espalda. De hecho, adoptar una posición incorrecta durante mucho rato provocará la aparición de dolor en las diferentes partes de la columna: cervical, dorsal y lumbar.
El motivo es que el ser humano está diseñado para estar en movimiento. Por lo que, cuando se deben pasar muchas horas sentado, ya sea estudiando o trabajando, se debe asumir que el cuerpo terminará resintiéndose. Por ello, mantener una postura correcta mientras se está sentado es esencial para prevenir dolores y problemas musculoesqueléticos. Realmente, adoptar una postura adecuada no solo ayuda a evitar el dolor de espalda, cuello y hombros, sino que también puede mejorar la concentración y la productividad.
Pero, ¿Cómo hay que sentarse? ¿El tipo de asiento puede ser un problema? Si, el asiento duro, bajito y sin apoya brazos puede ser un problema. Por todo ello, lo primero que hay que hacer es sustituir la postura estática por la de estar sentado en movimiento activo. Para ello, el respaldo debe permitir cierta flexibilidad, moviéndose en pequeños ángulos sobre una posición fija. Es muy importante también que la silla de oficina respete las curvaturas de la espalda y se adapte a la persona. Una vez que se tiene la silla adecuada y correctamente adaptada a cada complexión física, ahora hay que ver cuál es la postura correcta en la silla de oficina.
Nunca hay que olvidar que no importa cuán ergonómico sea el asiento que se usa a diario en la oficina, sino que una buena postura siempre es necesaria. Hay hábitos que no se conocen y que serían muy útiles para reducir o prevenir los dolores lumbares o cervicales producidos por pasar muchas horas sentado en la misma posición.
Sentarse correctamente reduce los dolores
Trabajar un mínimo de 8 horas frente al ordenador es la norma en la sociedad actual, así como en los estudiantes que también pasan largas jornadas en las sillas de las escuelas. Más allá de que el trabajo no sea lo más apetecible del mundo depende de cada uno sentarse bien y evitar los dolores de espalda y cuello. De hecho, se sabe que entre el 60% y el 90% de las personas sufren o sufrirán complicaciones lumbares en algún momento de su vida. Cabe destacar que la mayoría de ellos no tienen una patología grave ni han sufrido un accidente, simplemente se trata del tipo de empleo que desempeñan y, sobre todo, de cómo suelen sentarse, una combinación que termina resultando en malas posturas.
Cuando una persona trabaja de pie, la zona que más se resiente es la lumbar. En cambio, si el empleo requiere estar sentado toda la jornada, la que sufre es el área cervical, así como también las muñecas. En el primer caso, los médicos recomiendan sentarse unos minutos cada 1 o 2 horas; mientras, en el segundo, es sugerible ponerse de pie varias veces al día y, además, mantener una correcta posición en el asiento.
Consejos para sentarse en el trabajo
- Ajustar la altura de la silla
La altura de la silla debe ajustarse de tal manera que los pies puedan apoyarse completamente en el suelo, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados. El motivo es que esto ayuda a distribuir el peso corporal de manera uniforme y reduce la presión sobre las piernas y la espalda baja.
- El truco de los 90º
Uno de los principales ajustes que sería importante hacer en el lugar de trabajo es regular la altura del asiento en función de la altura de la mesa. Para ello, hay que sentarse y comprobar cómo al apoyar los antebrazos en la mesa, estos forman un ángulo de 90 grados con los brazos. De este modo, se logrará evitar que los hombros se agarroten. También es importante asegurarse de que no cuelguen las piernas sino que los pies deben apoyarse en el suelo o en un reposapiés.
- La espalda recta
Si uno se sienta al borde de la silla, provocará la aparición de problemas de circulación en las piernas. Por eso, es importante que echarse lo más atrás posible, aunque con una leve separación que permita tener la espalda recta. Es importante utilizar soportes lumbares si es necesario para mantener esta curvatura y evitar encorvarse. Además, si se utiliza un ordenador portátil, hay que colocarlo encima de un soporte y añadir un teclado inalámbrico para evitar la tensión en las cervicales y dorsales al echarse hacia delante.
- Ajustar la posición del monitor
El monitor del ordenador debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, a una distancia de aproximadamente un brazo, para evitar inclinar la cabeza hacia adelante y forzar el cuello.
- Mirada al frente
Es importante mantener la cabeza elevada. Normalmente, se tiende a echarse hacia delante y encorvar el cuello, lo cual acercará la barbilla al pecho y causará dolor de cuello, hombros y espalda. Es importante ajustar la altura del monitor hasta que se compruebe que no es necesario doblar el cuello para fijar la vista en él.
- La importancia del reposapiés
No es absolutamente necesario. Pero si se utiliza hay que recordar que debe permitir un apoyo total de la planta de los pies y su altura e inclinación deben ser ajustables. Sirve para relajar la musculatura de las piernas y, con un ajuste adecuado, para evitar un estiramiento excesivo. También evita que los muslos presionen demasiado contra el borde anterior del asiento, lo cual favorece la circulación sanguínea.
- Evitar las contorsiones
Hay puestos de trabajo que exigen escribir mientras se habla por teléfono o seguir dándole a la tecla al mismo tiempo que se atiende una llamada. Simultanear estas actividades puede resultar muy perjudicial para las cervicales. Por ello, un consejo es utilizar el teléfono en modo manos libres, así se evitará crear un microtrauma en la zona cervical, y el consecuente dolor de cabeza.
- Mantener los hombros relajados
Los hombros deben estar relajados y en una posición neutral, sin encogerse hacia las orejas. Para ello, es importante asegurarse de que el teclado y el ratón están a una altura que permita que los codos también se mantengan cerca del cuerpo y formen un ángulo de 90 grados.
- Realizar ejercicios de estiramiento
Incorporar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para la espalda y el abdomen en la rutina diaria ayudará a mantener una postura correcta y reducir el riesgo de dolor.
- Los minidescansos son imprescindibles
Es importante procurar caminar un par de minutos, ponerse de pie y hacer estiramientos cada cierto tiempo. Por ejemplo: Ponerse de pie de 1 a 2 minutos o hacer estiramientos o pausas para caminar cada 20 a 30 minutos.
- Hidratar las articulaciones
Una nueva razón para beber dos litros de agua al día. Y es que, un correcta hidratación de los discos intervertebrales no solo favorece una espalda sana, también aportará claridad mental y bajará el estrés en el trabajo. Se puede dejar una botella de agua cada mañana en el escritorio, o también uno puede levantarse a por un vaso de agua de vez en cuando, de este modo además se desentumecen las piernas favoreciendo la circulación.
- Prohibido cruzar las piernas
Son tantas las horas que uno pasa frente al ordenador, que sin darse cuenta cambiamos de postura y llega la de cruzar las piernas. Pero no es la mejor ya que mantener esta postura corta la circulación y es frecuente que aparezca la sensación de hormigueo o adormecimiento. También puede afectar al nervio ciático por lo que es fácil que se traduzca en dolor en la parte inferior de la pierna, de la rodilla para abajo o en la zona lumbar.