Hay un refrán español que dice "al que madruga, Dios le ayuda" y es que está instaurado en la sociedad que quienes se levantan temprano mantienen buenos hábitos y una vida más saludable. Y, en parte, tienen razón, pues según numerosos estudios, las personas madrugadoras suelen realizar más actividad física, lo que, sin duda, es bueno para la salud. Pero no todo es positivo ya que también suelen ser más malhumoradas, pues quienes se levantan antes de que salga el sol suelen estresarse con mayor facilidad y estar irritables durante el día. No obstante, en rasgos generales la sociedad mira con mejores ojos a los madrugadores ya que se considera que levantarse temprano deja tiempo para acabar el trabajo, estar con los seres queridos y tener una mejor salud en general, pero, como todo en la vida, madrugar también tiene sus partes negativas.
Hay que tener claro que no todo el mundo tiene la misma facilidad para dormir pronto y levantarse pronto pero es una costumbre que puede ir asimilándose poco a poco. Minimizar el esfuerzo que supone es posible y las consecuencias que conlleva van ayudar a disfrutar de los beneficios de convertirse en un madrugador nato.
¿Qué se considera madrugar?
La sociedad busca siempre simplicidad y, a menudo se escogen figuras de animales para definir las costumbres, ya sean diurnas o nocturnas, de determinadas personas. Por eso se habla, en inglés, de early birds, para referirse a aquellos que madrugan, o se compara con búhos a aquellos que no se acuestan hasta bien entrada la madrugada. Lo cierto es que estas comparaciones no pueden aplicarse en términos absolutos a la vida real, ya que existen diferentes condicionamientos que pueden hacer actuar de una manera u otra según las circunstancias.
Pero los científicos han llegado a la conclusión de que aproximadamente un 20% de las personas pueden ser encasilladas o bien dentro del grupo de los madrugadores o bien en el de los trasnochadores y el 80% restante presenta tendencias alternantes entre los dos grupos. Lo que a estas alturas es indiscutible es que existe un reloj interno que determina que uno se levante lleno de energía después de un sueño reparador o que apetezca seguir revolviéndose en la cama después de haber aprovechado al máximo las horas nocturnas hasta bien tarde. Entonces, para saber a qué cronotipo se pertenece hay que mirar cuántas horas de sueño se necesitan cada día para estar totalmente descansado. Como persona madrugadora, se pueden necesitar 8 horas de sueño y dormir de 9 de la noche a 5 de la mañana, o como trasnochador, necesitar sólo 6 horas de sueño, de 4 a 10 de la mañana.
El hecho irrefutable es que cuando uno está bien descansado después de dormir las horas que le corresponden, tiene más capacidad de concentración, es más productivo y está más relajado y regenerado. Para que esto ocurra de forma habitual es importante, además, dedicar algunos momentos para el propio bienestar; algo tan sencillo como, por ejemplo, disfrutar de una buena taza de té de vez en cuando.
Ventajas de madrugar
- Tienden a ser más optimistas: Como los madrugadores suelen irse temprano a la cama, se levantan habiendo dormido lo suficiente. Por lo tanto, su positividad mañanera está directamente relacionada con su descanso.
- Son más resolutivos: Como los madrugadores suelen descansar más, tienden a ser más organizados y enérgicos, lo que significa que tienen una mejor disposición para hacer frente a los desafíos.
- Son más organizados: Levantarse más temprano les permite planear su día con antelación y marcarse unos objetivos viables. Pillar menos tráfico también ayuda, ya que no tienen tanta prisa por acabar sus tareas.
- Son más serenos: Levantarse temprano les permite apreciar más lo que les rodea. Al tener tiempo para no hacer nada, pueden relajarse y dejar a un lado la estimulación mental del día a día.
- Incremento de productividad: Muchas personas encuentran que las primeras horas de la mañana son las más productivas. La tranquilidad del amanecer, con menos distracciones y ruido, facilita una mayor concentración. Las tareas y los objetivos se pueden abordar con una mente fresca, lo que potencialmente aumenta la eficiencia durante el resto del día.
- Tienen una mejor salud mental: Como los expertos en salud mental tienden a vincular la organización y el descanso nocturno a una mente más sana, no es ninguna sorpresa que los madrugadores disfruten de una mejor salud mental.
- Alineación con ciclos naturales: Levantarse con o antes del amanecer está en sintonía con el ritmo circadiano natural del cuerpo, lo que puede mejorar el bienestar general y la calidad del sueño al irse a la cama temprano y levantarse temprano.
- Descansan más y mejor: Tener un mejor ciclo de descanso aumenta la efectividad de las fases naturales del sueño que el cuerpo necesita para recuperarse y promover una función cerebral saludable. Por lo tanto, los madrugadores descansan mejor y más profundo.
- Mejor organización del tiempo: Madrugar permite establecer rutinas matutinas sólidas que pueden incluir ejercicio, meditación, lectura o planificación del día. Esto no solo fomenta un estilo de vida más saludable y equilibrado, sino que también da un sentido de control y preparación para enfrentar los desafíos diarios.
- Comen más sano: Los madrugadores son más productivos por la mañana, lo que significa que tienden a comer más sano y casero y a no saltarse las comidas.
- Sus desayunos son más completos: Cuando se madruga hay una mayor probabilidad de tomar desayunos más elaborados, con mayor aporte nutricional para afrontar el día y más saludables, por tanto, uno estará más preparado para afrontar el día en las mejores condiciones.
- Tienen más tiempo para hacer deporte: Las personas que se levantan temprano tienen tiempo para hacer algo de deporte por las mañanas. Esto es muy positivo, ya que les permite quemar más calorías y tener tiempo por la tarde para dedicárselo a la familia y a los amigos.
- Tienen más energía: Los madrugadores tienen un mejor patrón de descanso, por lo que disfrutan de unos ciclos de sueño más profundos y se levantan con más energía.
- Compaginan mejor la vida personal y la profesional: Al dejar todo hecho durante el día, tienen más tiempo para estar con sus seres queridos cuando acaban sus obligaciones.
Desventajas de ser madrugador
- Tienen bajones de energía: Mientras que los noctámbulos experimentan un segundo pico de energía por la noche, los madrugadores van perdiendo fuelle a medida que pasan las horas.
- No son inmunes a los problemas de salud: Aunque ser madrugador no afecta directamente a la salud como tal, a veces levantarse temprano sí puede ser un síntoma de un problema subyacente. Este puede ser el caso de quienes no se sienten con energía por la mañana y siempre están cansados.
- Propensas a dolores: Las personas madrugadoras suelen estar más ocupadas durante el día, además de aumentar las posibilidad de resfriarse y sufrir jaquecas y dolores musculares, lo que afectaría su productividad.
- Alto nivel de cortisol: La hormona que se libera como respuesta al estrés, llamada cortisol, suele ser más elevada en quienes se levantan antes de las 7:21 de la mañana.
- Socializan menos: Como sus horarios giran más en torno a la mañana y al principio de la tarde, es habitual que los madrugadores prefieran ir directos a casa después de trabajar en lugar de salir a tomar algo con los compañeros.
- Siempre se despiertan a la misma hora: Si uno se levanta todos los días a la misma hora, los fines de semana también. El despertador interno sabe cuándo saltar independientemente del nivel de cansancio.
- Pueden causar una impresión equivocada: En lugar de verles como personas puntuales, hay quienes creen que los madrugadores trabajan demasiado y no saben desconectar.
- Pueden acabar yendo en contra de su ritmo natural: Todo el mundo es diferente y eso incluye los relojes internos y cuándo se trabaja mejor. Si a un madrugador le cuesta rendir y se queda despierto hasta tarde, entonces necesita prestar atención a su cuerpo y replantearse su modus operandi.
- Las siestas pueden alterar su descanso nocturno: Al levantarse tan temprano, pueden tener bajones de energía por la tarde y querer echarse una siesta para reponer pilas. El problema está en que esto puede hacer que les cueste más conciliar el sueño por la noche.
- Puede que les falten horas de descanso: Esto depende del tipo de trabajo. Si tienen uno que les obligue a quedarse despiertos hasta tarde, puede que madrugar no sea la mejor opción para ellos. Si madrugar no va acompañado de irse a la cama temprano, puede llevar a una privación crónica de sueño. Esto afecta negativamente la salud física y mental, incluyendo deterioro de la memoria, aumento del estrés y mayor susceptibilidad a enfermedades.
- Son más inflexibles: Los madrugadores suelen ser puntuales, lo que a veces significa que no dejan espacio para los imprevistos. Si algo les desbarajusta los planes, puede que les cueste manejar la situación sin sentirse presionados o estresados.
- Presión social y estrés: La presión cultural de ser una "persona madrugadora" puede llevar a individuos a adoptar este hábito contra su ritmo natural, causando estrés y ansiedad. No todos están diseñados para comenzar el día al amanecer, y tratar de ajustarse a este molde puede tener consecuencias emocionales.
Claves para madrugar más y mejor
- Encontrar una motivación. Si uno siente que tiene una buena razón para madrugar, no hay duda de que conseguirá cambiar este hábito por muy duro que pueda parecer.
- Hacer pequeños cambios. La clave para conseguir alcanzar una meta es ponerse pequeños retos todos los días. Será prácticamente imposible levantarse temprano si se hace de golpe, pero si se va adelantando cada día 15 minutos el despertador, al final se conseguirá hacer al hábito de madrugar.
- Aprender buenos hábitos en la higiene del sueño. El objetivo de madrugar es sentirse más descansado para afrontar el día con energía. Para ello, antes será importante integrar unas pautas de higiene del sueño que son vitales para disfrutar de un descanso de calidad.
- Alejar el despertador de la cama. El despertador es un gran aliado, pero es muy fácil que pueda ignorarse si se sitúa muy cerca de la cama. Se puede probar a dejarlo a unos metros del alcance, de esa manera habrá que levantarse para apagarlo y no habrá riesgo de volver a quedarse dormido.
- Levantarse de la cama inmediatamente. Este pequeño, aunque costoso gesto, será clave para que los intentos de madrugar sean exitosos y, con el paso del tiempo, saldrá de forma espontánea y natural.