Dormir es necesario para todo ser vivo y, según la especie, la edad y el ejercicio físico o actividad que se realice día a día se necesitan un número de horas diferente para sentirse descansado. No obstante, cada persona es un mundo y no todos necesitan dormir las mismas horas.
Sin embargo, el hecho de dormir más o menos horas no significa dormir mejor, se pueden dormir apenas 4 o 5 horas pero que sean de calidad y dormir 8 horas pero habiéndose despertado muchas veces a lo largo de la noche y no sentirse descansado. Antes de pasar a comentar las claves para mejorar la calidad del sueño hay que conocer qué es el sueño.
¿Qué es el sueño? El sueño es un complejo proceso biológico que ayuda al cuerpo a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado. Más concretamente se puede definir como cuando una persona duerme y está inconsciente, pero las funciones del cerebro y cuerpo siguen activas.
Durante el sueño, el cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Se diferencian en etapas porque ocurren cosas diferentes en el cuerpo en cada fase del sueño. Por ejemplo, se pasan por distintos patrones de ondas cerebrales, conocidos como patrones de actividad eléctrica en el cerebro, en cada una de ellas. La respiración, el ritmo cardíaco y la temperatura pueden ser más rápidos o lentos en ciertas etapas. Las distintas fases del sueño ayudan a:
- Sentirse descansado y con energía al día siguiente
- Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos
- Descansar el corazón y el sistema vascular
- Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos
- Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad
- Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas, que son las hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones
¿Cuáles son los efectos de no dormir lo suficiente?
El sueño es importante para la salud en general. Cuando no se duerme lo suficiente, uno puede sentirse cansado y afectar al rendimiento, incluyendo la capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto puede llevar a tomar malas decisiones y ponerse en situaciones de riesgo, por ello, las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes. La privación del sueño también puede afectar al estado de ánimo, lo que causa:
- Irritabilidad
- Problemas en las relaciones, especialmente para niños y adolescentes
- Depresión
- Ansiedad
También puede afectar la salud física, tanto que los estudios muestran que no dormir lo suficiente o dormir mal aumenta el riesgo de:
- Presión arterial alta
- Enfermedad del corazón
- Accidente cerebrovascular
- Enfermedad del riñón
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas que los hacen crecer. La privación del sueño también aumenta el efecto del alcohol, por eso, una persona con sueño que beba demasiado alcohol resultará más afectada que una persona bien descansada.
¿Cómo se puede dormir mejor?
- Alimentos y bebidas
Para mejorar la calidad del sueño, resultará esencial evitar el consumo de sustancias estimulantes, como el café, bebidas energéticas o refrescos con cafeína. Se pueden tomar, no hay que eliminarlas por completo, menos si se tiene cierta costumbre, pero el consumo debe ser con moderación y evitando beberlas a partir de las 17h o 18h.
Por otro lado, a través de una dieta equilibrada y saludable y sobre todo evitando consumir cenas copiosas, optando por cenas ligeras antes de ir a dormir. Además, lo recomendable es cenar dos horas antes de acostarse, para hacer la digestión por completo antes de meterse en la cama.
También es importante no beber alcohol por las noches. Independientemente de si se bebe o no, es posible que se duerma sin problemas, pero beber alcohol antes de acostarse puede hacer que se despierte más tarde por la noche. De lo contrario, hay que beber con moderación intentando limitar el alcohol a dos bebidas estándares al día, si es hombre, y a una bebida al día, si es mujer.
Por último, pero no por ello menos importante, no hay que acostarse con sed. No obstante, tampoco hay que beber demasiada cantidad para no tener que levantarse con frecuencia a orinar durante la noche.
- Hábitos saludables
Hay que acostarse a un horario regular todas las noches, es decir, tratar de dormir siempre a la misma hora o, al menos, estar metido en la cama. También es importante despertarse a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana, aun si no se ha dormido bien.
Hacer ejercicio de manera regular, ya que ayudará a estar más cansado y, por tanto, dormir mejor. Pasar tiempo al aire libre para recibir bastante luz del sol, especialmente por la mañana y en las últimas horas de la tarde.
Reservar tiempo para solucionar problemas al comienzo del día, de modo que uno no se vaya a dormir con pensamientos ansiosos. Una buena idea es tener una libreta junto a la cama para anotar cualquier pensamiento o preocupación.
Tratar de no usar tecnología como televisiones, teléfonos móviles, ordenadores o tablets en las horas antes de acostarse. El motivo es que la luz de estos dispositivos y las emociones que pueden resultar de revisar el correo electrónico o las redes sociales pueden dificultar el proceso de relajación y conciliación del sueño.
- En la cama
Es importante no asociar la cama a actividades de ocio, tan solo debería usarse para dormir y tener relaciones sexuales, tal vez un poco de lectura ligera que podría ayudar a dormir. También hay que asegurarse de que la cama sea lo suficientemente grande como para estirarse con comodidad.
Reducir el ruido en el hogar, o disimularlo con un ruido bajo constante, como el de un ventilador a baja velocidad o el de una radio sintonizada en interferencia. Otro dato importante es mantener el dormitorio fresco y oscuro, si no se puede oscurecer la habitación, usar una máscara para dormir.
Cosas que deben evitarse
No dormir siestas durante el día o que sea de corta duración. De hecho, lo ideal es que, si se realiza siesta durante el día, ésta sea de máximo 20-30minutos. Tampoco es recomendable echarse la siesta después de las cinco o las seis de la tarde, y sobre todo se recomienda evitarla si existen dificultades para dormir por las noches.
No fumar tabaco, especialmente cerca de la hora de acostarse o si se despierta durante la noche, el motivo es que la nicotina es un estimulante que puede mantener despierto.
Tampoco es recomendable recostarse en la cama despierto durante mucho tiempo. Si no se puede dormir, o si se despierta en medio de la noche y no puede dormirse nuevamente en el término de aproximadamente 15 minutos, lo mejor es levantarse de la cama y vaya a otra habitación hasta que sienta sueño.