Recordar qué se ha desayunado o comido, qué toca hacer ese mismo día o esa semana, fechas de cumpleaños, citas médicas.... todo eso es importante pero con la edad se va perdiendo. Hay quien utiliza calendarios y agendas para recordárselo mientras ejercita la memoria. Cualquier edad es buena para comenzar a ejercitar la memoria a largo plazo, pero cuanto antes suceda mejor.
Pero, para poder saber cómo ejercitarla hay que conocer antes el funcionamiento de la memoria. ¿Dónde se almacena la información en el cerebro? El hipocampo es una parte de la corteza cerebral donde se convierte la información de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo.
Cada fragmento de información que es decodificada en diferentes regiones sensoriales de la corteza se conecta en el hipocampo, que luego los redirige al lugar donde se originaron. De hecho, cada vez que se recuerda un evento o se recibe nueva información, estas señales se dirigen a través del hipocampo repetidamente, por tanto, el hipocampo es capaz de fortalecer las conexiones entre todos los componentes nuevos hasta que no haya necesidad de reforzarlos. Para entonces, la corteza habría desarrollado la capacidad de asociar estos elementos independientemente para formar lo que se conoce como ‘memoria’. Sin embargo, la corteza y el hipocampo no son los únicos componentes que facilitan la habilidad de la memoria a largo plazo y las diferentes capacidades del cerebro.
Si bien la memoria a largo plazo posee una duración y capacidad ilimitadas, los recuerdos pueden ser delicados y propensos a cambios, distracciones y la desinformación. De hecho, los recuerdos falsos se pueden desencadenar fácilmente, según la investigación de una experta en la memoria. En esta investigación se consiguió que el 25% de los encuestados aceptara el falso recuerdo de que alguna vez se perdieron en un centro comercial cuando eran niños.
¿Por qué la memoria a largo plazo es propensa a imprecisiones? La mayoría de las veces, las personas conservan los aspectos visuales de un evento pero olvidan los detalles. Lo que hace el cerebro es seleccionar detalles que sean razonables para llenar este vacío. En otros casos, la información antigua puede dificultar la formación de nueva información, lo que ocasiona que se vuelva tedioso recordar el evento real. Por eso, a veces, es mejor desaprender antes de aprender algo nuevo.
Tipos de memoria a largo plazo
- Declarativa: Se refiere al tipo de memoria a largo plazo en el que la recuperación de los recuerdos o la información se produce de forma consciente. Es decir, hay una intencionalidad y voluntariedad a la hora de recordar algo. La memoria declarativa se divide en dos tipos. Por un lado la memoria semántica que es el tipo de memoria vinculada a la capacidad de almacenar conocimientos acerca del mundo, también es el tipo de memoria que se emplea durante la vida académica. Por otro lado, la memoria episódica que permite almacenar la información sin ser conscientes de que se está reteniendo. Es la memoria que permite, por ejemplo, recordar sucesos importantes.
- No declarativa: Se trata de la memoria que permite la recuperación de la información de forma inconsciente e involuntaria. Es la memoria más asociada a acciones automáticas porque no existe una intención de evocar un recuerdo. Este tipo de memoria es más resistente al daño cerebral. Dentro de este tipo de memoria está la memoria instrumental o procedimental, es la memoria de los movimientos motores para poder realizarlos posteriormente de manera automática. Esta memoria es automática y actúa de forma inconsciente. Por otra parte está la memoria asociativa que se refiere al almacenamiento y evocación de recuerdos mediante procesos asociativos. Suele responder a un proceso de condicionamiento, de hecho, el experimento del perro de Pávlov es el ejemplo típico de este tipo de memoria.
- Memoria retrospectiva: Es la memoria que permite desplazarse al pasado. Incluye todos los procesos mentales por los que se recuerda información que se ha adquirido tiempo atrás.
- Memoria prospectiva: En este caso permite recordar algo que se tendrá que hacer en el futuro, una tarea o actividad que requiere ser recordada como una reunión de trabajo o una cita médica.
Ejercicios y juegos para mejorar la memoria
En general, estos ejercicios mentales los puede poner en práctica cualquier persona porque son fáciles y muy entretenidos de realizar. Además, se pueden realizar desde casa, en un descanso del trabajo o esperando en la consulta del dentista desde el móvil.... son rápidos, entretenidos y fáciles.
- Sudokus
Una de las mejores maneras de activar la memoria es hacer pasatiempos. Dentro de ellos, los sudokus son los más idóneos porque requieren hacer cálculos mentales para su resolución. Precisamente, el cálculo mental es otra excelente forma de mantener la memoria.
- Sopas de letras y autodefinidos
Otros pasatiempos que igualmente son beneficiosos son las sopas de letras y los autodefinidos, porque también obligan a pensar y a concentrarse, así como todos aquellos juegos en los que hay que detectar errores o diferencias entre dibujos o imágenes.
- Juegos de cartas
Por supuesto, son de gran utilidad todos aquellos juegos de cartas en los que se debe recordar qué cartas se han puesto ya sobre el tapete de la mesa para diseñar las jugadas, como puede ser la brisca, el guiñote o el póker.
Otra variante son los juegos de naipes, en los que hay que memorizar las cartas o bien recordar algunos elementos que las contengan con el fin de adivinarlas después, emparejarlas por colores y objetos iguales, etcétera.
- Ajedrez y ejercicios de memoria
El ajedrez es otro buen juego para desarrollar la memoria, porque hay que estar muy atento al tablero y a los movimientos, además de diseñar la estrategia a seguir para ganar la partida. Para los amantes de la cultura, otra alternativa que es beneficiosa para la memoria es aprenderse poesías de memoria, fragmentos de textos de libros o diálogos de película e, incluso, las letras de las canciones.
Mantener una adecuada alimentación
La alimentación es esencial para poder mantener una buena salud. No solamente una adecuada salud física, también la salud mental es importante. Cuando se mantiene una buena alimentación balanceada, en la que se incluyen las diversas proteínas, vitaminas y minerales, se está proporcionando al organismo todo lo que necesita para poder funcionar correctamente y mantenerse con buena salud.
La mente, al igual que el cuerpo requiere que sea nutrida con vitaminas y minerales para que funcione de manera óptima, esto, ayudará a mantener la salud mental y por consiguiente fortalecerá la memoria a largo plazo. Existen un conjunto de vitaminas que se deben incluir en la dieta para poder mejorar la salud y fortalecer las funciones mentales. Las vitaminas y minerales que no deben faltar son las siguientes:
- Vitamina C
- Vitamina B1
- Calcio
- Zinc
- Ácidos grasos como el omega 3
- Magnesio
Estrategias rutinarias para mejorar la memoria
Mejorar la memoria a largo plazo no es complicado ni hay por qué realizar las actividades complicadas o que quiten demasiado tiempo, aunque son más efectivas. Con pequeños gestos en el día a día también se pueden conseguir buenos resultados, de hecho, tan solo es preciso cambiar rutinas y actividades que se hacen por inercia o sin pensar.
Por ejemplo, una alternativa es cambiar la ruta que se sigue entre casa y el trabajo para tener que activar el cerebro para llegar al destino por otras calles o lavarse los dientes utilizando el brazo contrario. Otra opción es modificar el orden en el que se hacen las rutinas en casa como limpiar, tratando de empezar por otra habitación.
Otros métodos para ejercitar la memoria a largo plazo
- Estar muy enfocado
Olvidarse de algo es un subproducto de la distracción o la falta de concentración. Se necesita mucho enfoque para aprender cualquier cosa. En un mundo donde actualmente existen numerosas cosas que fácilmente podrían desviar la atención de lo que se está aprendiendo, enfocarse no será fácil, pero es crucial.
- Práctica para ser más efectivo
No importa qué es lo que se quiera aprender: fútbol, geografía, piano o recordar el cumpleaños de un amigo. Solo podrá recordarse y mantenerlo en la memoria ensayando la información que ya se tiene de forma repetida. El motivo es que cualquier información que se procese y practique se registrará en la memoria a largo plazo a medida que el ejercicio fortalezca las vías neuronales ubicadas en el cerebro.
- Escribir un diario
Ha sido comprobado que este es otro medio con el que se puede solidificar la información y los hechos en la memoria a largo plazo. Se pueden revivir eventos cotidianos o emocionantes, y logros en la vida estudiantil, laboral, o en las relaciones escribiéndolos y dibujándolos en un diario.
- Cumplir un horario de sueño
El funcionamiento físico del almacenamiento de memoria depende del sueño, de hecho, la calidad del sueño optimiza el proceso neuronal en el cerebro. Un informe de 2016 en Nature Communications indicó que cuando los participantes del estudio no cumplían con su ciclo de sueño, los procesos neuronales en sus cerebros se volvían más desastrosos.
- Hacer ejercicio regularmente
Cualquier actividad que estimule los músculos y mantenga el corazón funcionando tendrá un impacto positivo en la capacidad intelectual. Existe evidencia empírica de que el ejercicio mejora la química del cerebro que permite captar conceptos y aprender. Un estudio reciente descubrió que el ejercicio aeróbico es capaz de aumentar el tamaño del hipocampo. Este aumento de tamaño puede mejorar la memoria en su totalidad.