El cuerpo humano es una máquina que funciona mejor cuando se alimenta con los nutrientes adecuados y una de las partes que más hay que alimentar son los huesos, que son la armadura natural que protege a los órganos vitales y proporcionan el marco que permite el movimiento. Además, es importante cuidarlos durante toda la vida ya que se van deteriorando con los años. Una correcta alimentación es fundamental para la buena salud de los huesos y de todos los órganos del cuerpo, pero, también existen algunos alimentos que podrían tener un efecto negativo. Además de seguir una dieta saludable y equilibrada, es importante realizar ejercicio físico con frecuencia y evitar hábitos nocivos.
Sin embargo, es bien sabido que hay que tomar calcio para que los huesos estén sanos y fuertes. Este mineral es el más abundante en los huesos y aproximadamente el 99% del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, donde desempeña un papel esencial. Pero, además de proporcionar estructura y soporte al cuerpo, los huesos también actúan como un banco de calcio. Esto significa que cuando los niveles de calcio en la sangre son bajos, el cuerpo puede extraer este mineral de los huesos para usarlo en otras funciones vitales, como la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y la coagulación de la sangre. Por lo tanto, si no se obtiene suficiente calcio a través de la dieta, los huesos pueden debilitarse con el tiempo, ya que el cuerpo retira el calcio para otras funciones.
Sin embargo, es posible que algunos de los alimentos que todos los días se comen, aunque parezcan nutritivos y saludables, en realidad estén conspirando contra los huesos. Para empezar, hay que recordar que no todos los alimentos son beneficiosos para los huesos. Algunos de estos pueden reducir su absorción, lo que puede poner en riesgo la salud de los huesos.
Por tanto, para contribuir al desarrollo y mantenimiento de huesos sanos, no sólo hace falta incluir calcio y otros nutrientes importantes, sino también, reducir otros que pueden resultar perjudiciales. Existen ciertos alimentos que pueden ser perjudiciales para la salud ósea si se consumen en exceso o de manera desequilibrada. Estos alimentos pueden debilitar los huesos y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis.
- Sal. El consumo excesivo de sal puede incrementar la excreción de calcio a través de la orina, lo que puede debilitar los huesos a largo plazo. Por lo tanto, es importante reducir la ingesta de alimentos altos en sodio. Según estudios, la ingesta elevada de sal es un factor de riesgo de osteoporosis porque induce a la calciuria. Hay que tener en cuenta que la mayor cantidad de sal que se ingiere en las comidas no proviene de la sal de mesa que se añade a la comida, sino de aquella presente en los alimentos procesados, comidas congeladas, comidas rápidas, alimentos enlatados, etc.
- Cafeína. El consumo excesivo de cafeína, presente en el café, té y algunas bebidas gaseosas, puede interferir con la absorción de calcio y aumentar la excreción de calcio a través de la orina. Para mantener la salud ósea, se recomienda limitar la ingesta de cafeína y compensarla con una dieta equilibrada y rica en calcio.
- Té o café en exceso. El té y el café pueden ser infusiones con efectos positivos en el organismo pero su consumo en proporciones muy elevadas conduce a una ingesta excesiva de cafeína que incrementa la excreción urinaria de calcio. Así, sobre todo si no se ingieren niveles apropiados de calcio, el consumo de té y café en grandes cantidades es desaconsejado o bien, se recomienda optar por infusiones descafeinadas en su reemplazo.
- Refrescos. La gran mayoría de los refrescos, pero sobre todo los de tipo cola, poseen elevadas proporciones de ácido fosfórico o fosfatos que compite con el calcio para absorberse. Así, en grandes cantidades los mismos pueden reducir el calcio en el organismo y así, perjudicar la salud de los huesos. Si además se tiene en cuenta que pueden ser fuente de azúcares libres o añadidos y de sodio, los refrescos azucarados o light no son nunca recomendables en el marco de una dieta sana que busca proteger los huesos.
- Alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la absorción y el metabolismo del calcio, lo que puede debilitar los huesos con el tiempo. Además, el alcohol puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas óseas debido a su efecto en el equilibrio y la coordinación. Se recomienda consumir alcohol con moderación y seguir pautas de consumo seguras.
- Lácteos con nata. A pesar de que la leche es muy buena y recomendable para las personas que padecen de osteoporosis, el consumo de productos lácteos con nata no es recomendable. Los productos excesivamente grasos, como la nata o la mantequilla se deben reducir a un consumo ocasional. Lo mejor es sustituir estos alimentos por alternativas como la nata líquida hecha de soja o bebidas vegetales y procurar que la grasa que se consume provenga de fuentes saludables como los pescados azules, frutos secos o la yema de huevo, con alto contenido en vitamina D, esencial para una correcta absorción del calcio.
- Chocolate. Es rico en taninos que, pese a sus propiedades (tienen efecto antiinflamatorio, antioxidante, antiséptico...), son sustancias "antinutritivas": si están en un porcentaje elevado, se unen a minerales como el hierro y el calcio, forman compuestos que no pueden ser absorbidos y se eliminan con las heces. Además, hay que procurar no combinar alimentos ricos en taninos y otros que contengan calcio (y hierro). Son ricos en taninos: café, granada, uvas, membrillo, manzana verde o nueces.
- Alimentos ricos en ácido oxálico. Algunos alimentos ricos en ácido oxálico, como las espinacas, la remolacha y el ruibarbo, pueden interferir con la absorción de calcio y formar cristales de oxalato de calcio en el cuerpo. Si bien estos alimentos son saludables y deben formar parte de una dieta equilibrada, se recomienda variar la ingesta de alimentos y no depender exclusivamente de ellos para obtener calcio.
- Bollería industria. La bollería industrial son uno de los muchos ultraprocesados de mala calidad nutricional que ofrecen ante todo harinas refinadas y azúcares añadidos. También pueden ser fuente de grasas trans pero las harinas refinadas y los azúcares simples se han asociado a una peor salud ósea debido a que la densidad ósea se reduce conforme se incrementan los niveles de glucosa circulando en sangre. Por lo tanto, lo recomendable es reducir su consumo y en su reemplazo acudir a opciones caseras sin azúcar añadido en su interior.
- Snacks comerciales. Patatas fritas de bolsa, snacks de maíz fritos y otros suelen ser fuente de harinas refinadas y pueden tener en su interior un elevado aporte de sodio que en exceso puede provocar una mayor pérdida de calcio por orina. Una mayor excreción de sodio se asocia a la pérdida de masa ósea debido en gran parte a que el sodio en elevadas proporciones reduce la retención de calcio en el cuerpo.
- Fiambres y embutidos. El exceso de sodio que pueden contener fiambres y embutidos puede perjudicar la salud ósea. Asimismo, este tipo de productos pueden contener también azúcares añadidos o almidones que también se vincula a menor salud ósea.
- Clara de huevo y carnes en exceso. Un aumento considerable de las proteínas dietarias se ha asociado a mayor excreción de calcio por orina lo cual puede afectar negativamente la densidad mineral ósea. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales sino que las de las carnes y la clara de huevo que se asimila fácilmente serían las más perjudiciales en este sentido, por ello, aunque se puede continuar con su ingesta, lo recomendable es no caer en excesos.
- Carne roja. Otro alimento al que se suele señalar como no especialmente amigable con la salud es la carne roja. Aunque con moderación no existen problemas, lo cierto es que un exceso de proteína animal también puede filtrar el calcio de los huesos. En consecuencia, las personas que padecen osteopenia u osteoporosis deben limitar la carne roja a dos veces por semana, siempre con porciones moderadas. No obstante, estar alerta y evitar excesos es la mejor forma de evitar los posibles daños no solo en los huesos, sino en la salud en general.