El ambiente donde se duerme es muy importante para tener una buena calidad de sueño, por ello hay que prestar atención a la luz, la temperatura, la calidad del colchón, las sábanas o la ropa que se lleva puesta. Todo esto puede afectar a la calidad del sueño y, por ende, a cómo se afronte el día y, por supuesto a la salud en general.
Por ello, es importante saber que las mejores condiciones para dormir son en oscuridad total ya que incluso la luz tenue puede causar molestias a corto y largo plazo. Ya se sabe que dormir con luz puede alterar los ritmos circadianos, afectando tanto al sueño como a la salud. De hecho, se cree, por ejemplo, que puede estar relacionado con la aparición de algunos tipos de cáncer y ahora, gracias a un estudio reciente se sabe también cómo puede influir en el desarrollo de diabetes y trastornos cardiovasculares.
Y es que, por lo general, el organismo está preparado para estar alerta durante el día y descansar y resetearse durante la noche, pero si el cerebro detecta la entrada de luz puede interpretar que es de día cuando no lo es. Aquí empiezan los problemas de la contaminación lumínica que se vive especialmente en las grandes ciudades.
Por tanto, a la hora de irse a dormir lo más adecuado es apagar todas las luces ya que varios estudios han encontrado que cualquier cantidad de luz puede ser perjudicial para la salud. De hecho, según una investigación de Northwestern Medicine, aquellos que estuvieron expuestos a cualquier cantidad de luz mientras dormían por la noche tenían muchas más probabilidades de ser obesos, tener presión arterial alta y diabetes en comparación con los adultos que no estuvieron expuestos a ningún tipo de luz.
No obstante, muchas personas duermen con unas rendijas de luz que se cuelan a través de las persianas. A veces lo hacen porque tienen miedo a la oscuridad, pero generalmente se trata de un hábito que tal vez se remonta a su infancia, y otras veces puede ser simplemente por el gusto personal de despertarse con los primeros rayos de sol en lugar de con el estruendo del despertador. No obstante, lo que es evidente es que se tiende a restar importancia a esta costumbre, pero los neurólogos y expertos en cronobiología son tajantes: lo mejor para un descanso reparador es dormir en la más absoluta oscuridad.
La razón hay que buscarla en el denominado sistema circadiano, que es el encargado de organizar todos los ritmos que tienen lugar en el cuerpo, entre ellos, el de sueño-vigilia, que está gobernado por el reloj interno que se encuentra en la parte del cerebro conocida como núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este reloj, a pesar de tener un funcionamiento autónomo y marcado genéticamente, no coincide exactamente con el día natural de 24 horas, pero cuenta con un sincronizador que le dice qué hora es, cuándo ha amanecido, si ya ha llegado la hora de dormir.
En todo este proceso juega un papel fundamental la melatonina, la hormona por excelencia de la oscuridad y del sueño. La luz elimina la melatonina del cuerpo, con los consiguientes resultados negativos para el sueño. Sin melatonina, no se puede conciliar el sueño o va a ser más superficial, fragmentado y con más despertares. Y cuanta más luz haya por la noche, peores serán las consecuencias. De hecho, se considera que, a más intensidad de luz, hay más problemas de sueño, aunque no es una asociación lineal y dependerá de la persona, sobre todo relacionado con la edad.
Por ello, para evitar estas consecuencias negativas para la salud de dormir con un poco de luz, es importante crear un ambiente propicio para el sueño en el que la habitación esté oscura y tranquila. Para ello se pueden utilizar cortinas opacas o máscaras para los ojos si es necesario. Además, es importante limitar la exposición a dispositivos electrónicos que emiten luz antes de acostarse, ya que la luz azul de estas pantallas puede tener un efecto especialmente perjudicial en el ritmo circadiano.
Tipos de sistema nervioso y su relación con el sueño
Tanto a la hora de dormir como durante el día, la cabina de control del organismo está ubicada en el cerebro. Continuamente se reciben estímulos externos e internos que viajan en forma de señales nerviosas hasta esa cabina de control, donde se lee el mensaje y se emiten las órdenes pertinentes para responder a dichos estímulos.
Todo ese entramado de comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo forma el sistema nervioso. Pero, a su vez, este puede obedecer a diferentes clasificaciones. La principal es la que separa el sistema nervioso en dos tipos: el central, compuesto por el cerebro y los órganos más cercanos, y el periférico, en el que se encuentran todas esas neuronas que se conectan entre ellas para llevar la información hasta la cabina de control.
Dentro de ese sistema nervioso periférico se encuentra algo conocido como sistema nervioso autónomo, que hace referencia a todos los componentes que regulan acciones involuntarias, como el control de los reflejos, la respiración, la presión sanguínea o la digestión. Ahora bien, en una clasificación todavía más detallada, el sistema nervioso autónomo lo componen el simpático, el parasimpático y el entérico.
El simpático es el que se encarga de regular las respuestas corporales de activación, o lo que es lo mismo, es el que mantiene el cuerpo alerta y activo. El parasimpático, en cambio, es el responsable del equilibrio y regulación que deben producirse después de la activación del simpático. Por lo tanto, es el que se pone en marcha a la hora de dormir para inhibir la activación que ha tenido lugar durante el día. Finalmente, el entérico es el que se relaciona con ciertas respuestas emocionales.
Si se duerme con luz, mejor roja
El color de la luz también puede influir con más o menos intensidad en la secreción de melatonina.
- La luz azul es la más estimulante, tiene una mayor frecuencia de onda y es capaz de suprimir la melatonina incluso a intensidades bajas, es decir, cuando la luz es muy tenue. Un ejemplo: la luz que ilumina algunos aparatos electrónicos cuando están en stand by, esa luz puede inhibir la melatonina, aunque parezca un punto mínimo de luz.
- Por el contrario, la luz roja tiene menor influencia y es la que se recomienda en estudios de investigación del sueño.
No obstante, cuando la intensidad de la luz es potente, entonces es indiferente que sea roja o azul o cualquier otro color ya que se reduce la secreción de melatonina de todos modos.
¿Qué hay que hacer para dormir bien?
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.
- Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de luz de los dispositivos electrónicos, desplazando la emisión de luz azul y verde hacia el amarillo o rojo, que es más adecuado para el descanso, anticipando el momento de acostarse.
- Antes de ir a dormir estar en un ambiente con luz cálida y tenue evitando los fluorescentes.
- Dormir en oscuridad, no dejando la luz artificial o la televisión encendidos.
- Bajar las persianas o utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.
Consecuencias para la salud de dormir con luz
Queda claro que la principal consecuencia de no dormir en completa oscuridad es un peor descanso nocturno. Pero hay más. Estas son las repercusiones más importantes para la salud:
- La luz durante la noche puede interrumpir el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula los patrones de sueño y vigilia. La exposición a la luz en la oscuridad puede engañar al cerebro y hacer que crea que es de día, lo que dificulta conciliar el sueño y tener un sueño profundo y reparador. Esto puede llevar a trastornos del sueño como el insomnio y a una disminución de la calidad del sueño en general.
- La exposición a la luz durante la noche puede afectar la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. La melatonina se libera en respuesta a la oscuridad, pero la presencia de luz artificial puede inhibir su producción, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.
- Tener un sueño insuficiente y de mala calidad por dormir con luz puede tener efectos cognitivos, que se traducen principalmente en una reducción de la atención y la capacidad de aprender cosas nuevas y memorizarlas.
- Mayor riesgo de accidentes laborales y de tráfico.
- La falta de sueño de calidad debido a la exposición a la luz durante la noche puede tener un impacto en la función cognitiva y el estado de ánimo. Las personas que no duermen lo suficiente o que tienen un sueño de mala calidad pueden experimentar dificultades para concentrarse, irritabilidad, ansiedad y depresión.
- La luz artificial por la noche se ha asociado a nivel global a enfermedad cardiovascular, obesidad, problemas de salud mental y cáncer.
- Dormir con un poco de luz también puede tener consecuencias para la salud a largo plazo. Se ha relacionado la exposición crónica a la luz artificial durante la noche con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Esto se debe en parte a la alteración del equilibrio hormonal y al aumento del estrés oxidativo en el cuerpo.
- Si por la presencia de luz el sueño no llega a fases profundas, no se tiene la reparación cerebral que se necesita y esto a largo plazo se ha relacionado en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson.
¿Qué sucede si se levanta uno durante la noche?
Muchos adultos mayores mantienen una luz encendida por la noche porque tienen que levantarse para ir al baño, y necesitan ver por dónde caminan para no caerse. En ese caso, lo recomendable es tener una linterna en la mesa de noche y utilizarla para iluminar el camino cuando se vaya al baño o a por agua a la cocina.
El motivo es que la linterna dirige la luz en dirección contraria a los ojos, a diferencia de una luz nocturna, que enfoca la luz hacia los ojos. No obstante, si se prefiere utilizar una luz nocturna, lo ideal es conectarla lo más cerca posible del suelo. También se puede cubrir con un filtro de luz roja, ya que los estudios demuestran que la luz roja o naranja produce menos efectos en la actividad cerebral que la luz blanca y azul.
Consejos para dormir con la menor luz posible
Una vez establecido que la oscuridad es la forma óptima de dormir, hay que tener presente que para algunas personas es todo un reto prescindir completamente de la luz. En esos casos, hay algunas recomendaciones que pueden resultar muy útiles. El motivo es que hay que valorar de forma personalizada la necesidad de luz para evitar dificultades para ir a dormir o permanecer en cama en los niños o, en el caso de las personas mayores, el riesgo de caídas. Para esos casos en los que no se pueda prescindir totalmente de la luz, conviene conocer los factores que minimizan sus efectos:
- El espectro de la luz. La melatonina se elimina principalmente con la luz azul, que es la que emiten la mayoría de las pantallas electrónicas y está en torno a los 460-480 nanómetros. Es preferible una luz amarillenta o anaranjada o incluso roja.
- La intensidad de la luz. Es conveniente una luz poco intensa y cálida.
- El tiempo de exposición: cuanto menos, mejor. Si un niño necesita un punto de luz al irse a la cama, se puede apagar en cuanto se duerma.
- Ir al baño con la menor luz posible.
Nada de luz nocturna pero sí al despertar
A la hora de irse a dormir hay que tener en cuenta la luz externa que puede entrar en la habitación y utilizar persianas, cortinas opacas, etc. para reducirla lo máximo posible. Sin embargo, lo ideal sería poder dormir en un lugar en el que no hubiese ninguna farola en el exterior ni contaminación lumínica, con el fin de poder descansar con las ventanas al descubierto. De esta manera, la luz entrará de lleno en la habitación en las primeras horas de la mañana, que es cuando vuelve a ser beneficiosa.
El motivo es que, de cara a sincronizar mejor el ritmo circadiano, una vez acabado el periodo de sueño es importante estar expuestos a la luz natural el mayor tiempo posible, sobre todo en las primeras horas del día. En este sentido, la luz de la primera hora de la mañana es fantástica porque es la que dice que es momento de despertarse, activarse y eliminar la melatonina del cuerpo.