Las rutinas del día a día, las obligaciones laborales y familiares, pueden hacer que la gente viva en una situación de estrés continuado que se manifiesta en el cuerpo con alteraciones hormonales y fisiológicas que pueden llevar a sufrir problemas de salud. De hecho, un cortisol alto, la principal hormona del estrés, supone un riesgo que conviene controlar mediante cambios en el estilo de vida.
El cortisol, conocido como la "hormona del estrés", es un compuesto esencial en el cuerpo humano ya que regula una variedad de procesos que incluyen el metabolismo y la respuesta al estrés. Sin embargo, niveles elevados de cortisol a largo plazo pueden tener efectos perjudiciales en la salud, contribuyendo a problemas como el aumento de peso, la alta presión arterial, el insomnio y una reducción en la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. No obstante, para bajar el cortisol existen medios que van desde la medicación psiquiátrica hasta productos comerciales sin ningún respaldo científico, pero la verdad es que un estilo de vida saludable es la mejor manera de prevenir el estrés.
¿Qué es el cortisol y para qué sirve?
Se considera la hormona del estrés y es segregada por las glándulas suprarrenales. No obstante, el cerebro dirige su producción por medio de la glándula pituitaria. El cortisol ayuda a responder al estrés, pero cuando la producción de esta hormona es excesiva y de forma prolongada, repercute en el organismo y en la salud del ser humano de forma negativa, disparando la ansiedad.
Hay que tener en cuenta que el cortisol, aunque tenga cierta mala fama por su relación con los síntomas de estrés, es imprescindible por muchos motivos. Por un lado, interviene en la regulación del metabolismo, contribuyendo a ponerlo en marcha por las mañanas y a responder a los desafíos físicos y mentales puntuales. Esto es debido a que el cortisol facilita la obtención de energía, pues estimula al hígado para que aumente la glucosa sanguínea. Pero también interviene en la conversión de grasas, proteínas y carbohidratos en energía disponible para afrontar el día y las situaciones más exigentes.
Pero no solo eso sino que el cortisol tiene un efecto antiinflamatorio. Por eso, cuando hay una fuerte inflamación, se usan corticoides, que en dosis altas ejercen efectos inmunosupresores. También participa en el equilibrio mineral y la regulación de la presión arterial, además de en la regulación del apetito. Está demostrado que, si se come de día, al ser los niveles de cortisol más altos que de noche, uno se sentirá saciado antes y la digestión será mejor.
Beneficios del cortisol
- Permite que el cuerpo se active cuando se tiene algo que hacer
- Ayuda a enfocarse mentalmente
- Le permite a los músculos tener tono suficiente para activarse
- Ayuda a adaptarse a los cambios ambientales externos
- Es antiinflamatorio
- Ayuda a regular los niveles de adrenalina
- Regula la presión arterial
- Ayuda a una sana digestión
- Regula los niveles de insulina en la sangre
¿Qué causa los niveles altos de cortisol?
El cortisol sigue un patrón diario natural conocido como ritmo circadiano. Los niveles de cortisol suelen ser más altos por la mañana y disminuyen gradualmente a lo largo del día, alcanzando su nivel más bajo por la noche. Este patrón ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. Ayuda a comenzar el día con una nota alta y facilitar la hora de acostarse. Dicho esto, si los niveles de cortisol están continuamente altos después del pico de la mañana, esto generalmente indica un problema de salud subyacente. Por tanto, hay que tener claro que el cortisol alto no es el problema sino el mantenerlo mucho tiempo así. ¿Qué factores pueden aumentar los niveles de cortisol?
- El síndrome de Cushing generalmente es causado por un tumor ubicado en la glándula pituitaria, las glándulas suprarrenales o, raramente, en otras partes del cuerpo.
- El estrés elevado, ya sea psicológico o físico, puede hacer que las glándulas suprarrenales secreten cortisol como parte de la respuesta al estrés.
- El ejercicio de intensidad moderada y alta puede aumentar los niveles de cortisol. Sin embargo, los niveles vuelven a los valores iniciales después del ejercicio.
- La falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden provocar niveles más altos de cortisol.
- Las condiciones inflamatorias del cuerpo, como los trastornos autoinmunes o las infecciones crónicas.
- Ciertos medicamentos como los corticosteroides (medicamentos antiinflamatorios como la prednisona).
- El consumo de grandes cantidades de alcohol y cafeína.
Claves para bajar el cortisol
- Respetar el reloj biológico: El respeto del ritmo circadiano resulta esencial. Esto quiere decir que la actividad más intensa se debe desarrollar durante las horas de luz diurna, y por la noche se ha de descansar. Por ello, en general conviene despertarse al amanecer, en torno a las 7 de la mañana, y acostarse hacia las 23 horas, o incluso antes si es posible. De esta manera se regulan el ciclo de la melatonina y el cortisol.
- Dormir lo suficiente: El sueño juega un papel crucial en la regulación de los niveles de cortisol, tanto que la falta de sueño puede elevar los niveles de esta hormona. Por ello, es importante establecer una rutina de sueño regular, procurando de 7 a 9 horas de descanso nocturno. Hay que tener claro que dormir poco y descansar mal es terreno abonado para el desarrollo del estrés.
- Más naturaleza: El contacto con la naturaleza reduce el estrés, por lo que una caminata de 90 minutos por un entorno natural reduce las preocupaciones y la ansiedad. Hay que tener en cuenta que, pasando tiempo en la naturaleza, las rutinas de pensamiento se modifican y las causas de estrés desaparecen de alrededor.
- Ejercicio físico: El ejercicio físico reduce el cortisol y aumenta las endorfinas, hormonas que producen satisfacción. Es útil tanto el ejercicio aeróbico (correr o saltar a la cuerda, por ejemplo), como las prácticas que incluyen la meditación y los ejercicios respiratorios, como el yoga o el taichí. Hay que saber que el ejercicio es una manera efectiva de reducir el cortisol, pero es crucial no excederse ya que el ejercicio extenuante puede, aumentar los niveles de cortisol.
- Técnicas de respiración y relajación: La respiración Buteyko consigue reducir los niveles de cortisol. Consiste en realizar una inspiración y una espiración lentas por la nariz, luego se aguanta la respiración con los pulmones vacíos hasta que no se puede más, se realizan tres respiraciones profundas y se recupera la respiración normal. Además, la meditación, el yoga y las técnicas de respiración profunda son herramientas poderosas en la lucha contra el estrés. Dedicar incluso unos pocos minutos al día a estas prácticas puede ayudar a reducir significativamente los niveles de cortisol y mejorar la sensación de calma y relajación.
- Mantener una dieta equilibrada: Incorporar alimentos ricos en vitamina C, magnesio y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Estos nutrientes se encuentran en frutas, verduras, frutos secos, semillas y pescado. Por ello, es importante llevar una dieta libre de productos ultraprocesados y azúcares añadidos.
- Una dieta rica en omega-3: Los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular de forma natural el nivel de cortisol. Están presentes en determinados alimentos como los aceites vegetales, el pescado y los mariscos.
- Reducir la ingesta de cafeína: El consumo excesivo de cafeína puede elevar los niveles de cortisol. Por ello, es importante tratar de limitar el café y otras bebidas con cafeína, especialmente en las horas cercanas a la noche, ya que así se pueden mantener los niveles de cortisol en equilibrio.
- Atención a la fenilalanina: La fenilalanina es un aminoácido que interviene en la segregación de la dopamina, un neurotransmisor involucrado en las sensaciones placenteras y de relajación. Se puede encontrar esta sustancia en muchos alimentos: pescado, huevos, carne roja, productos lácteos, legumbres, etc.
- Cuidar el consumo de vitamina C: La vitamina C también colabora en la segregación de dopamina, por lo que puede ayudar a reducir los niveles estrés. Kiwis, naranjas, mandarinas, cerezas, fresas…, son alimentos ricos en esta vitamina.
- Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos, es decir, los "buenos", ayudan a mantener bajos los niveles de cortisol.
- Mantener el organismo correctamente hidratado: Un cuerpo deshidratado es más vulnerable al estrés y provoca que aumenten los niveles de cortisol. Por este motivo, hay que seguir una correcta ingesta diaria de líquidos. Muchos expertos sostienen que la cantidad ideal es ocho vasos de agua al día. No hay que olvidar que la deshidratación hace que el cuerpo se ponga en tensión, haciendo que se sufra estrés, psicológico y, sobre todo, fisiológico, que hace que aumenten los niveles de cortisol.
- Suplementos reguladores: El uso de ciertos suplementos, en ocasiones puede ayudar a mantener un nivel de cortisol adecuado. Pueden ser nutrientes como las vitaminas del grupo B, la D y la C, los ácidos grasos omega-3 y el magnesio, o plantas como la ashwagandha, la rodiola, la melisa o el ginseng.
- Cuidar las relaciones: Las relaciones personales y sociales ricas ayudan a no sentirse solo ante las situaciones estresantes. Varios estudios muestran que las personas con más relaciones sociales sufren menos estrés.
- Meditación. Las distintas formas de meditación reducen los marcadores fisiológicos de estrés, como el cortisol, la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la proteína C reactiva, los triglicéridos y las citoquinas inflamatorias.
- Mindfulness: La técnica de reducción del estrés basada en la atención plena o mindfulness, que se realiza durante 8 semanas, disminuye el estrés psicológico y la inflamación asociada.
- Respiración profunda: La respiración lenta y profunda (6 movimientos respiratorios por minuto– reduce el cortisol, especialmente cuando la espiración es algo más lenta que la inspiración (4 segundos para la inspiración, 6-8 segundos para la espiración). Esta respiración produce sensación de bienestar.
- Llevar un tipo de vida más organizado: Una de las principales causas del estrés es llevar un estilo de vida desorganizado. Ser previsor en la organización y tener un orden en los horarios evitará que salten las alarmas del cortisol.