La sobrecarga es una de las lesiones musculares más frecuentes en deportistas aficionados. Identificarla y saber cómo actuar es clave para evitar que progrese a una rotura de fibras. ¿Por qué se produce? La sobrecarga se produce por un trabajo excesivo de todo el músculo, que al quedar contraído pierde fuerza y elasticidad, y presenta dolor al estiramiento y a la contracción, lo que limita el rango de movilidad articular.
Si una sobrecarga no se cuida bien es posible que llegue a problemas más graves, como una rotura. Por ello, cuando se trata de evitar una rotura debido a la sobrecarga muscular, es esencial tomar medidas preventivas y cuidar adecuadamente el cuerpo. La sobrecarga muscular ocurre cuando los músculos se ven sometidos a un estrés excesivo, ya sea por una actividad intensa, un entrenamiento excesivo o una falta de calentamiento adecuado.
Además, cuando se produce este tipo de lesión, la primera recomendación suele ser parar la práctica deportiva durante unos días. El motivo, como decíamos anteriormente, es que si esa lesión no se cuida adecuadamente, la consecuencia es que puede evolucionar hacia un desgarro o una rotura de fibras.
Modificaciones para compensar que traen consecuencias
Las consecuencias se deben a que la musculatura del cuerpo no está funcionando adecuadamente y hay que hacer modificaciones para compensar el dolor, algo que a medio plazo también pueden tener consecuencias. Por ejemplo, puede darse la situación de que ante una sobrecarga en el cuádriceps derecho se cargue más la pierna izquierda al caminar, esto generará una descompensación de cadera y todo ello puede acabar repercutiendo en la columna. Para prevenir este tipo de lesiones es fundamental: Una correcta pauta de entrenamiento, adoptar una postura óptima, mantener una buena técnica, respetar los descansos y utilizar un material adecuado a la práctica.
Otros factores que influyen en la aparición de lesiones musculares son el estado previo de la persona y el resto de estilos de vida. El entrenamiento debe ser elegido y pautado de una forma muy individualizada.
Consejos para prevenir la rotura de fibras
- Calentamiento y estiramiento. Uno de los consejos para prevenir una rotura de fibras más básicos es que, antes y después de entrenar, se relajen los músculos. El calentamiento antes del ejercicio intenso ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio y el estiramiento final es esencial para relajar el cuerpo y que los músculos también se relajen. Por ello, es esencial antes de participar en cualquier actividad física intensa, calentar correctamente los músculos.
- Aumentar gradualmente la intensidad. Si se está empezando un nuevo programa de entrenamiento o realizando actividades físicas más intensas, es importante aumentar la intensidad de manera gradual. Darle tiempo al cuerpo para adaptarse y fortalecerse de forma progresiva disminuirá las posibilidades de sufrir una rotura muscular.
- Escuchar al cuerpo. Hay que prestar atención a las señales que envía el cuerpo. Si se experimenta dolor o fatiga excesiva en los músculos durante el ejercicio, lo mejor es detenerse y descansar. El motivo es tan sencillo como que empujar más allá de los límites puede llevar a lesiones graves.
- Recuperación adecuada. Después de un entrenamiento intenso, hay que asegurarse de permitir que los músculos se recuperen adecuadamente. Descansar lo suficiente, dormir lo necesario y proporcionar al cuerpo una nutrición adecuada son elementos clave para una recuperación efectiva.
- Trabajar la tonificación muscular. Las personas que realizan un deporte en concreto, además de hacerlo, tendrían que fortalecer los músculos que entran en juego cuando realiza el ejercicio. De esta forma, el cuadro muscular estará mucho más preparado, fuerte y protegido a lesiones de este tipo. Además, este trabajo debería ser equilibrado de todo el cuerpo. No hay que centrarse únicamente en un grupo muscular en particular. Mantener un equilibrio en la fuerza y la flexibilidad de todos los músculos ayudará a prevenir sobrecargas y lesiones.
- Estiramiento regular. Realizar ejercicios de estiramiento regularmente ayuda a mantener la flexibilidad muscular y reducir la rigidez. Lo ideal es incluir estiramientos estáticos y dinámicos en la rutina de ejercicios para mejorar la elasticidad y la amplitud de movimiento.
- Suplementos alimenticios. Apostar por suplementos de vitamina C y E es ideal para conseguir que las fibras musculares se recuperen y que las inflamaciones que puedan existir a causa del deporte aminoren.
- La hidratación. Por supuesto, si se tienen los músculos deshidratados habrá un mayor riesgo a roturas de fibras, así que hay que que beber agua, al menos, 2 litros al día.
Desgarro y rotura de fibras
Otra lesión muscular frecuente es el desgarro y la rotura de fibras. Si la sobrecarga se mantiene en el tiempo puede dar lugar a un desgarro o una rotura de fibras, cuando el músculo ya ha sido llevado a su máximo y las fibras al perder capacidad de contracción pueden romper. Se trata de una rotura del cuerpo de la célula muscular y suele generar impotencia funcional. Las señales de que la lesión puede ser una rotura de fibras y ya no una simple sobrecarga son:
- Dolor más intenso
- Mayor incapacidad para el movimiento
- Aparición de edema
- Hinchazón
El tratamiento a seguir incluye:
- Reposo, mínimo dos o tres semanas
- Estiramiento
- Fisioterapia
- Si la lesión ha sido muy extensa puede requerir tratamiento quirúrgico
Síntomas que ayudan a identificar una rotura de fibras son:
- Dolor más intenso que en el caso de la sobrecarga
- Calor en la zona
- Hematoma
- Edema importante
- Incapacidad funcional para el movimiento
La rotura de fibras puede relacionarse con un esfuerzo puntual o con una sobrecarga mantenida. Las zonas en las que se localiza más frecuentemente son gemelos, isquiotibiales y cuádriceps. En caso de rotura total del músculo y de que éste no vaya a poder cicatrizar por si solo con toda probabilidad será necesario el paso por el quirófano. Si no es el caso, es conveniente acudir a un fisioterapeuta para trabajar adecuadamente la cicatriz que se va produciendo, asegurando flexibilidad en la formación del nuevo tejido y la movilidad de los fibras, para que la recuperación de la lesión y el retorno a la actividad se produzcan lo antes posible. Si no se hace así, puede ser que se genere una cicatriz que convierta la zona en un punto débil con más riesgo de lesión y de rotura en el futuro porque no tiene la elasticidad y la capacidad adecuada de contraerse.