Ninguna persona en el mundo quiere tener que vivir con dolor de espalda y resignarse a sentirse constantemente incómodo y que todo aumente al realizar actividades o al estar sentado por mucho tiempo. Es cierto que en ocasiones es inevitable como consecuencia del ejercicio, una lesión o una mala postura al trabajar o estar sentado. Pero este tipo de dolor, como muchos otros, se puede prevenir y tratar, y hay ejercicios que pueden ser de gran ayuda para tener una mejor calidad de vida, además de mejor condición física, salud y a mantener un peso adecuado.
Nunca hay que olvidar que el cuerpo humano necesita moverse. Esto es porque el movimiento aporta beneficios y es una de las claves de la longevidad, es por esto que uno de los mejores antídotos contra el dolor es el movimiento. Y de acuerdo con la ciencia, la espalda se puede beneficiar mucho de un ejercicio en especial, que es fácil, gratuito y se ha demostrado que aporta muchos beneficios.
Es cierto que el dolor de espalda es una de las dolencias más frecuentes y una de las principales causas de discapacidad. Aunque los desencadenantes del dolor pueden ser variados, detrás de todos suele estar la atrofia muscular, de ahí que sea fundamental fortalecer la musculatura de la espalda. Pero antes de fortalecer es necesario el trabajo de estabilización, ya que la espalda es un complejo entramado de tejidos diversos como son:
- El tegumento, es decir, la piel, que recibe información sensorial a través del tacto.
- Los tejidos conectivos: tendones (que permiten la inserción de los músculos en el sistema óseo) y ligamentos (que dan firmeza y consistencia a las articulaciones).
- Los músculos: tejido motor que confiere versatilidad de movimientos y posturas a la espalda.
Y las estructuras óseas en las que se anclan estos tejidos en la zona de la espalda son la columna vertebral, las costillas, el tórax y la cadera, conformando a nivel anatómico y biomecánico la zona media del cuerpo, conocida como zona del core, que da soporte, movilidad y estabilidad al tronco y, en concreto, a la columna vertebral. Por ello es fundamental conocer las claves que permiten desarrollar y mantener una columna vertebral sana tanto en el nivel óseo, como articular y muscular.
Y para ello las palabras clave son por este orden, estabilidad, movilidad y fortalecimiento, en referencia a: la estabilidad de las estructuras músculotendinosas y articulares más profundas. La movilidad del conjunto vertebral en cooperación y coordinación con la cintura escapular (hombros, clavículas, escápulas), la región del tórax (la caja torácica) y la región de la pelvis (conjunto lumbopélvico). Y el desarrollo de la fuerza de la musculatura implicada en la estabilidad y en el movimiento, es decir, de la musculatura intrínseca de la columna como son los músculos erectores, entre ellos, el iliocostal, el longísimo, el espinoso y el semiespinoso.
Por qué empezar por la estabilidad
Se suele pensar que lo más importante es fortalecer; sin embargo, en etapas iniciales de un programa de entrenamiento para la mejora de la salud de la espalda el trabajo de estabilidad es indispensable y es el primero que hay que realizar. El motivo es que este trabajo de estabilidad favorecerá una mejora en la conexión intermuscular y en consecuencia en la percepción sobre la capacidad de generar fuerza. Entonces, en realidad el trabajo de estabilidad es un tipo de entrenamiento enfocado en mejorar la capacidad del tronco para mantener su estado de equilibrio ante fuerzas internas o externas a las que se ve sometido.
¿Qué hay que evitar? Cuando se está entrenando la estabilidad se debe tratar de no moverse ante la aplicación de determinadas cargas que retan esa estabilidad de la columna, es decir, el mantenimiento de una determinada postura en los tres planos de movimiento: antero-posterior, horizontal y longitudinal. Y se va aumentando la complejidad del movimiento de forma progresiva hasta que la dificultad de la tarea se asemeja a situaciones reales o movimientos consecutivos que pueden darse en la vida diaria.
Ejercicios para prevenir el dolor de espalda
- Caminar: No solo es bueno para la salud mental, la energía, concentración, perder peso y fortalecer los músculos, también es un ejercicio que puede ayudar a cuidar mejor de la espalda y a eliminar el dolor, en especial en la zona de la espalda baja. El motivo es que caminar puede fortalecer los músculos, mejorar la postura y estabilizar la espalda. De hecho, de acuerdo con un estudio, caminar todos los días puede reducir la aparición del dolor hasta en un 50%, cuando esto no es resultado de una lesión o de una enfermedad.
- Plancha: Este ejercicio fortalece los músculos centrales, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los glúteos, lo que proporciona un soporte adecuado para la columna. Para realizarla, hay que apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado y los músculos del core activados. Hay que intentar mantener la postura durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.
- Plancha frontal sobre fitball: La persona realiza una plancha frontal apoyando los codos sobre un fitball y los pies en el suelo. El ejercicio consiste en dejar más peso, durante unos segundos, sobre un brazo y luego sobre el otro. Si el ejercicio resulta muy difícil para estabilizar, se pueden apoyar las rodillas en vez de los pies.
- Estiramiento de rodilla al pecho: Hay que recostarse bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y, con ambas manos, tirar de una rodilla y presionarla sobre el pecho. Es importante contraer los músculos del abdomen y presionar la columna vertebral sobre el suelo. Luego hay que repetir con la otra pierna. Y luego hacerlo con ambas piernas al mismo tiempo.
- Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar: Hay que sentarse en una silla sin apoyabrazos o en un taburete y cruzar la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Luego se debe presionar el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, girar y estirar hacia el costado. Luego hay que repetir con la otra pierna.
- Puente de glúteos: Fortalecer los glúteos es clave para aliviar la presión en la zona lumbar. Este ejercicio es tan sencillo como acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego hay que elevar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos, y manteniendo la posición por unos segundos antes de bajar lentamente.
- Deadbug: La persona se coloca en el suelo boca arriba, con los brazos hacia el techo y las piernas flexionadas 90º sin apoyar los pies en el suelo. El ejercicio consiste en realizar una extensión del brazo hacia atrás a la vez que se extiende la pierna contraria de forma simultánea. El objetivo es realizar lento el ejercicio evitando todo tipo de movimiento en el core, de hecho, la pelvis debe mantenerse neutra y estable. La respiración cobrará especial atención porque determinará la correcta realización del ejercicio. Lo ideal sería inspirar durante la bajada y espirar en la subida.
- Estiramiento del gato y la vaca: Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y ayuda a reducir la tensión muscular. Es tan sencillo como colocarse a cuatro patas, luego arquear la espalda hacia arriba (posición del gato) y después invertir el movimiento bajando la barriga hacia el suelo mientras se levanta la cabeza (posición de la vaca).
- Pose del niño: Este ejercicio es relajante y ayuda a estirar la espalda y las caderas. Desde la posición de cuatro patas, hay que llevar las caderas hacia atrás hasta que los glúteos toquen los talones. Extender los brazos hacia adelante y apoyar la frente en el suelo.
- Natación: La natación es un deporte idóneo para trabajar la espalda y fortalecerla, ya que es un ejercicio de bajo impacto y cuenta con técnicas simétricas como nado a mariposa, que mejoran la postura y la columna vertebral. Al igual que los ejercicios asimétricos dentro de la natación ayudan a corregir la curvatura en la espalda.