Todo el mundo sabe que realizar deporte a diario y mantener una alimentación sana y equilibrada es fundamental para un estilo de vida saludable. Pero, generalmente cuando se realizan intensas sesiones de entrenamiento, se suelen notar molestias musculares comúnmente conocidas como agujetas. ¿Por qué aparecen? Las agujetas aparecen debido a pequeñas roturas de fibras musculares que ocurren cuando el cuerpo se somete a un esfuerzo al que no está acostumbrado. Afortunadamente, existen formas naturales de acelerar la recuperación, y la cúrcuma se ha posicionado como un gran aliado para combatir las agujetas y otros dolores musculares post-entrenamiento.
¿Qué es la cúrcuma?
La cúrcuma es una especia de origen asiático que se ha utilizado durante siglos tanto en la cocina como en la medicina tradicional. Su principal componente activo es la curcumina, un compuesto con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Aunque tradicionalmente se ha usado para tratar diversas afecciones como problemas digestivos, enfermedades de la piel e inflamaciones, en los últimos años ha ganado popularidad en el ámbito deportivo por su capacidad para mejorar la recuperación muscular.
Pero, ¿de qué está compuesta la cúrcuma? Está compuesta fundamentalmente por tres sustancias llamadas curcuminoides: curcumina (60-70%), demetoxicurcumina (DMC) (20-27%) y bisdemetoxicurcumina (BDMC) (10-15%), además de otros componentes como aceites volátiles (turmerona, atlantona y zingibereno), proteínas, azúcares y resinas. Por lo tanto, la curcumina es el principal compuesto fenólico de la cúrcuma.
Estos componentes han llamado la atención de numerosos investigadores y por ello se han puesto manos a la obra a estudiar y, algunos han comprobado que la cúrcuma y sus derivados tienen potencial para reducir el daño muscular y la inflamación que se produce en el sistema musculoesquelético tras la práctica de ejercicio físico intenso.
Concretamente, la ingesta, antes y después del ejercicio, de curcumina se asocia con mejores resultados en la recuperación muscular, la reducción del dolor y la mejora de la capacidad antioxidante. Pero, además de en la gastronomía, la cúrcuma y su componente activo, la curcumina, se utilizan de manera regular para diversos tratamientos basados en la medicina tradicional asiática.
Beneficios de la cúrcuma
Concretamente la curcumina pueden atenuar y favorecer una reducción de aspectos como la inflamación local en los músculos y la inflamación sistémica, el daño oxidativo provocado por el aumento de los radicales libres producidos durante la actividad física y el dolor muscular, mejorando así la percepción subjetiva del dolor y aumentando el rango de movimiento del grupo muscular afectado. No obstante, es importante tener claro que el consumo debe ser moderado y, si fuera necesario, con la supervisión de un profesional ajustar la dosis y el momento adecuado para ingerirlo. Pero, ¿cuál sería la dosis adecuada de cúrcuma? Los expertos estiman que un consumo de entre 1 y 4 gramos de curcumina por día en personas sanas es suficiente para obtener estos beneficios, especialmente en ejercicios excéntricos, que suelen ser los más lesivos en los deportistas. Más beneficios para los deportistas:
- Potente antiinflamatorio natural: El ejercicio intenso puede provocar microlesiones en los músculos, generando inflamación como parte del proceso de recuperación. La curcumina de la cúrcuma actúa como un antiinflamatorio natural, ayudando a reducir la hinchazón, el dolor muscular y la rigidez que suelen aparecer tras un entrenamiento. Esto permite una recuperación más rápida y eficiente, evitando molestias prolongadas.
- Reducción del estrés oxidativo: Durante el ejercicio, el cuerpo genera una mayor cantidad de radicales libres, lo que puede provocar daño celular y afectar la regeneración muscular. La cúrcuma, gracias a sus propiedades antioxidantes, combate estos radicales libres, protegiendo los tejidos musculares y promoviendo su reparación.
- Mejora de la salud articular: El entrenamiento constante, especialmente en deportes de alto impacto, puede generar desgaste en las articulaciones. La cúrcuma ayuda a mantenerlas saludables al reducir la inflamación en áreas sensibles como las rodillas, codos y tobillos, lo que es clave para prevenir lesiones a largo plazo.
- Apoyo al sistema inmunológico: El ejercicio intenso puede debilitar temporalmente el sistema inmunológico. La cúrcuma fortalece las defensas naturales del cuerpo, ayudando a los atletas a mantenerse saludables y activos, incluso en períodos de entrenamiento exigente.
- Efecto regenerador: La curcumina también promueve la síntesis de proteínas, un proceso clave en la recuperación y construcción muscular tras el ejercicio. Esto es especialmente beneficioso para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo.
- Palia el dolor muscular: En realidad, esta inflamación del músculo es una respuesta totalmente natural que utiliza el organismo para sanar las microrroturas que se producen en las fibras musculares. Tras el ejercicio es vital dejar que el cuerpo se recupere, pero sin dolor mejor. La cúrcuma es realmente útil para tratar las famosas agujetas. De hecho, los deportistas que habitualmente toman cúrcuma presentan menos dolor muscular general.
Cómo incorporar la cúrcuma post-entrenamiento
- Suplementos de cúrcuma o curcumina
- Batidos post-entrenamiento añadiendo una cucharadita de cúrcuma
- Infusión de cúrcuma
- Comidas añadiendo la cúrcuma como especia a la comida post-entrenamiento