Desayunar huevos a diario se está convirtiendo en un must en la sociedad, habitualmente fuera de casa. En España no era muy habitual a pesar de tener claros los beneficios de este alimento, aunque cada vez hay más personas que desayunan huevos, aunque no sea todos los días. Pero ¿realmente es saludable tomarlos para desayunar? ¿Cuántos huevos es saludable consumir a la semana? Los huevos son bajos en calorías, combaten la anemia y tienen un gran aporte vitamínico, además, incluyen vitaminas de los grupos A y B.
Si uno pregunta a los expertos verá que las recomendaciones hablan de incluir 3 o 4 huevos semanales, aunque se sabe que siete o más a la semana no son malos para la salud: ni hay más riesgo de mortalidad ni de enfermedades cardiovasculares. Incluso todo lo contrario. De hecho, existen estudios que demuestran que, en el caso de sufrir sobrepeso se debe incluir este alimento en la dieta preferentemente cocido o pasado por agua, pero no en todos los casos es recomendable, por ejemplo, si se padece de trigliceridemia se debe restringir el consumo de yemas y decantarse mejor por las claras; y si se tiene el colesterol alto, se pueden tomar 2-3 huevos completos o bien 2-3 yemas y 4-5 claras a semanales.
¿Por qué incluirlos en el desayuno?
El huevo es una fuente importante de proteína e incluir proteína en el desayuno es una buena idea para tener una buena vitalidad y un buen estado de ánimo. Además, el huevo, por su contenido nutricional en todo su conjunto, es un alimento muy saciante, por lo que incluir, por ejemplo, un lácteo, una tostada y un huevo hace que el desayuno sea una comida muy saciante, que ayudará a regular el apetito hasta la hora de la comida.
De hecho, si uno quiere desayunar todos los días un huevo, no pasa absolutamente nada porque se puede tomar un huevo cada día, siempre y cuando, eso sí, se lleve una dieta variada y equilibrada. No obstante, hay que tener muy en cuenta la manera de cocinar el huevo para que sea saludable y no perjudicial para la salud. Por ello, recordemos que lo más saludable, añade, es que el huevo se cocine a la plancha: huevo cocido, a la plancha, en modo de tortilla, etc. El huevo frito se puede tomar siempre y cuando se haga a la plancha y con poco aceite, hecho de esta forma sí sería una opción saludable.
Por todo ello, ¿cuál sería el desayuno ideal? El desayuno ideal debe estar compuesto de una bebida, idealmente lácteos o bebida combinada con ellos, alimentos del grupo de los cereales y derivados y fruta. Sin embargo, sólo el 13,5% de las personas que dicen desayunar todos los días hacen un desayuno realmente completo y saludable.
¿Por qué escoger el huevo duro frente a otros?
El huevo duro es un alimento versátil, accesible y nutritivo que aporta numerosos beneficios cuando se consume a diario en el desayuno. Este alimento es una fuente rica en proteínas, vitaminas y minerales esenciales, lo que lo convierte en una excelente opción para iniciar el día con energía y salud.
Hay que recordar que el huevo fue demonizado durante años por su alto contenido en colesterol, pero ahora se sabe que este no es malo en sí, pues su efecto en la sangre es mínimo si se compara con las grasas trans y saturadas, que son las que hay que evitar para no producir colesterol dañino. No obstante, hay que señalar que el huevo frito en aceite es mejor evitarlo, sobre todo a diario. Son más saludables si se toman huevos cocidos, a la plancha, en tortilla o revueltos con una mínima cantidad de aceite. Beneficios del huevo duro para la salud:
- Fuente de proteínas de alta calidad: El huevo contiene proteínas completas, esenciales para la reparación y construcción de tejidos, incluyendo músculos. Además, desayunar huevo duro ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, lo que puede ser útil para controlar el peso y evitar antojos a lo largo del día.
- Bajo en calorías: Un huevo duro contiene aproximadamente 70 calorías, lo que lo convierte en una opción baja en calorías pero altamente nutritiva. Es ideal para quienes buscan perder peso sin comprometer el aporte de nutrientes esenciales.
- Rico en vitaminas y minerales: El huevo aporta vitaminas como la A, D, E y B12, esenciales para la salud ocular, el sistema inmunológico y la producción de energía. Además, contiene minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio, magnesio, selenio y sodio, que contribuyen a aportar energía física y mental y reduciendo el riesgo a padecer ciertas enfermedades.
- Grasas buenas: Contiene grasas buenas, grasas saludables de buena calidad, ubicadas en la parte de la yema; que favorecen el aumento del colesterol HDL, comúnmente conocido como "bueno".
- Disminuye enfermedades: Es rico en antioxidantes, lo cual es benéfico para combatir cualquier tipo de infección posible en el cuerpo o afecciones visuales, como las cataratas.
- Mejora la salud cerebral: La colina, un nutriente presente en la yema del huevo, es clave para la función cerebral y el desarrollo cognitivo. Por ello, consumir huevo duro diariamente puede beneficiar la memoria y la concentración.
- Nos hace más inteligentes: Es perfecto para el desarrollo del cerebro y la memoria, debido a un importante mineral, colina, que se encuentra en la yema del huevo, por lo que, encima de ser lo más rico, es la parte más potente para nuestra salud.
- Favorece la salud ocular: El huevo contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen la salud ocular y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.
- Ayuda a bajar de peso: Una de sus propiedades es que ayuda a la pérdida del apetito excesivo, por ello, si se busca bajar de peso comer huevos cocidos es una buena opción.
No se quedan ahí los beneficios de optar por comer huevos cocidos. El motivo es que, al hervirlos se bloquea la avidina, una proteína que ataca a la biotina, la vitamina que mantiene el cabello, las uñas, la piel y las mucosas. Además, gracias a su envase natural, el huevo no permite añadirle ningún conservante ni aditivo.
Un huevo al día: ¿todos beneficios?
Aunque aun muchos desconfían de la ingesta de un huevo cada día, la realidad es que su consumo en nada afectará negativamente la salud cardiovascular o los niveles de colesterol en sangre. Por el contrario, diferentes estudios han demostrado que la ingesta de hasta tres huevos cada día puede mejorar la salud metabólica, ayudar a obtener proteínas para preservar masa muscular, huesos y dientes y también, a controlar mejor el consumo de otros alimentos pudiendo ser una valiosa ayuda si se busca perder peso.