Cuidar la alimentación es un factor esencial para el bienestar físico y mental de cualquier persona, por ello, es importante conocer cuáles son los nutrientes que mejoran el estado de ánimo y la salud mental. Tanto es así que expertos en nutrición aseguran que algunas de las vitaminas que ayudan a mantener una correcta salud mental, están presentes en alimentos como frutas, carnes y verduras. Sin embargo, resulta fundamental saber cuáles son exactamente para ayudar al cerebro a disminuir los niveles de estrés, ansiedad o depresión.
No obstante, hay que tener en cuenta que mantener el bienestar emocional depende de una serie de factores como pueden ser practicar ejercicio físico, gozar de una economía estable, rodearse de un ambiente positivo y agradable en el trabajo y en casa, etc. Además, el estado de ánimo también depende en gran medida del tipo de alimentación que se esté siguiendo, es decir, una dieta equilibrada que incluya los nutrientes apropiados. Por lo tanto, una dieta saludable puede ser un buen comienzo para elevar el estado de ánimo. Es evidente que, en un mundo ideal, se obtendrían todos los nutrientes que se necesitan de la comida que se pone cada día en el plato, pero la realidad es que la vida es ajetreada y no siempre uno puede asegurarse de que está comiendo una dieta completamente equilibrada.
Consejos para mejorar el estado de ánimo
En primer lugar, puede ser recomendable hacer algunos cambios en el estilo de vida. Por ejemplo, las técnicas de autoayuda como meditación, ejercicios de respiración, etc. podrían valer la pena. Asimismo, cuidarse con una dieta completa que incluya minerales como el magnesio, dormir lo suficiente y mantenerse activo son aspectos que también deberían tenerse en cuenta. No hay que olvidar que una dieta rica en nutrientes es la forma más eficaz de combatir el estrés y mejorar el estado de ánimo. El motivo es que, al comer los alimentos correctos, se estará equipando al cuerpo y cerebro con los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima.
Sin ir más lejos, se ha demostrado que los alimentos con ácidos grasos omega-3, mejoran la función cognitiva y la salud del cerebro. Estos alimentos deben incorporarse a una dieta saludable que incluya alimentos como: frutas y bayas, huevos, pollo, cordero, frutos secos, verduras de hoja verde, pescados, mariscos, semillas, arroz integral, legumbres o incluso chocolate negro.
Vitaminas esenciales para mejorar la salud mental y el estado de ánimo
- Vitaminas del complejo B: Las vitaminas B, especialmente B6, B9 (ácido fólico) y B12, son fundamentales para la salud mental. El motivo es que estas vitaminas ayudan en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. La deficiencia de estas vitaminas puede llevar a sentimientos de depresión y ansiedad. Estas vitaminas contribuyen también a mejorar el sistema nervioso y un complejo de este tipo puede convertirse en un aliado a la hora de reducir el cansancio y mejorar la capacidad de memoria. Además, las vitaminas del grupo B son esenciales para la producción de energía en las células, incluidas las células cerebrales, que ayudan a producir neurotransmisores. También apoyan a la conducción nerviosa, interviniendo en la transmisión clara de los mensajes que capta el cerebro. Fuentes alimenticias ricas en vitaminas B incluyen carnes, huevos, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.
- Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en la carne y el pescado, por lo que si se está tratando de reducir el consumo este año, es importante considerar tomar un suplemento y buscar alimentos fortificados con la vitamina. El motivo es que la B12 es esencial para optimizar el estado de ánimo y rendimiento mental, porque es esencial para la producción de serotonina. La deficiencia de B12 puede causar síntomas que se asemejan a la demencia y la deficiencia se está volviendo más común a medida que muchas personas están cambiando a dietas basadas en plantas. Hay otros beneficios para asegurarse de que sus niveles también se completen, esto es que, además de mejorar el estado de ánimo, la vitamina B12 mantiene los glóbulos rojos sanos y la producción de ADN, que es esencial para sentirse con energía.
- Vitamina D: A menudo llamada la "vitamina del sol", la vitamina D es esencial para la salud ósea, pero también juega un papel importante en la salud mental. La deficiencia de vitamina D ha sido vinculada con trastornos del estado de ánimo, como la depresión y el trastorno afectivo estacional. Aunque la exposición moderada al sol puede ayudar a producir vitamina D, también se puede encontrar en alimentos como el pescado graso, los huevos y los productos fortificados. Los estudios han comprobado que muchas personas con depresión presentan niveles bajos de vitamina D. Por otro lado, esta carencia también está relacionada con más probabilidades de sufrir ataques de ansiedad y otras afecciones mentales.
- Vitamina C: La vitamina C es conocida por sus múltiples beneficios, pero también desempeña un gran papel en la salud mental. Muchos no conocen la relación entre la vitamina C y el estado de ánimo, pero lo cierto es que la deficiencia de esta vitamina está presente en las personas que sufren depresión y fatiga crónica. Mientras, quienes tienen niveles normales de vitamina C en su organismo han comprobado que tomar vitamina C adicional mejora su estado de ánimo y su función cognitiva. Las frutas cítricas, los pimientos, las fresas y el brócoli son excelentes fuentes de vitamina C.
- Antioxidantes (Vitamina E): La vitamina E es un antioxidante poderoso que puede proteger las células cerebrales del daño de los radicales libres, lo cual es crucial para mantener una función cognitiva saludable y un buen estado de ánimo. Alimentos ricos en vitamina E incluyen nueces, semillas, espinacas y aguacates.
- Omega 3: Un puñado de estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con los trastornos del estado de ánimo. Los omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas "saludables" que se cree que tienen muchos beneficios para la salud, incluido un papel de apoyo en su bienestar general. Los omega 3 de los aceites de pescado forman la estructura del cerebro cuando está más saludable. Cuando no se consume lo suficiente, también afecta al estado de ánimo y al rendimiento mental. El pescado y otros mariscos, así como las nueces y las semillas, son excelentes fuentes de omega 3, pero también puede tomar un suplemento.
- Magnesio: El magnesio soporta miles de reacciones diferentes dentro del cuerpo, lo que lo convierte en un nutriente realmente importante en la dieta. Una de sus funciones principales es mantener la función normal de los nervios y los músculos. De hecho, el magnesio puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reduciendo la sensación de estrés y ansiedad. Las legumbres, los cereales integrales, las nueces y las semillas contienen magnesio, pero muchas personas no alcanzan la marca y no alcanzan la ingesta diaria recomendada. Sentirse fatigado es una señal de que es posible que no se esté obteniendo lo suficiente, así como calambres musculares y estreñimiento. El magnesio es un mineral esencial para el metabolismo energético, reduciendo el cansancio y la fatiga. Además, es un mineral que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y la salud psíquica. Al igual que las vitaminas B, el magnesio se agota más rápidamente en momentos de estrés y ansiedad, por lo que, en los momentos más críticos, un suplemento de magnesio puede ser útil para equilibrar el estado de ánimo y el bienestar mental.
- Zinc: El zinc juega un papel importante en el apoyo a un sistema inmunológico saludable y también puede tener un efecto positivo en su salud mental. La deficiencia de zinc causa un estado depresivo y comportamientos de ansiedad, y se ha utilizado en la investigación para mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva. Esto se debe al papel que desempeña en los neurotransmisores cruciales que controlan nuestra función mental y nuestro estado de ánimo. El zinc es un nutriente esencial que se encuentra en alimentos como carnes rojas, aves y pescado. Hay que señalar que el zinc es seguro cuando se usa en cantidades inferiores a 40 miligramos (mg) al día y no se recomienda tomar suplementos de zinc con regularidad. Pero tomar dosis mayores de 40 mg al día podría disminuir la cantidad de cobre que absorbe el cuerpo. Además de aumentar el riesgo de sufrir dolores de estómago, vómitos y muchos otros problemas.
- Probióticos: Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos sobre la salud digestiva y la inmunidad general. Investigaciones más recientes sugieren que también pueden influir en la salud psicológica, estimulando el eje intestino-cerebro. Aunque la investigación se encuentra en sus primeras etapas, se cree que las bacterias probióticas tienen efectos indirectos en el cerebro al regular la producción de serotonina dentro de la pared intestinal. La serotonina ayuda a levantar el ánimo y reducir los síntomas causados por la ansiedad y la depresión. Cabe destacar que el 95% de la serotonina se produce dentro del revestimiento del tracto digestivo.
- Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba antigua que puede promover una sensación de calma al ayudar a reducir el estrés. Ashwagandha puede ayudar a los cuerpos a restablecer el equilibrio al brindar apoyo suprarrenal y equilibrar la hormona del estrés, el cortisol. También equilibra los niveles hormonales y proporciona potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a reforzar el sistema inmunológico.
- 5-HTP: El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que se puede convertir en serotonina. Esto permite regular el estado de ánimo y la melatonina, ideal para aportar equilibrio al ciclo del sueño. Es un componente que ayuda a mejorar la estructura del sueño, beneficiando la fase REM. Obtener suficiente sueño REM es esencial para sentirse rejuvenecido durante el día, lo que inevitablemente afectará al estado mental y a la capacidad para realizar las tareas diarias. Además, varios estudios muestran que los suplementos de 5-HTP tienen un efecto positivo en el estado de ánimo bajo y son mejores que el placebo en el tratamiento de la depresión.