El azúcar tiene un sabor y unos efectos en el cerebro que lo hacen adictivo por lo que, en mayor o menor medida, todo el mundo consume azúcar. Por un poco no pasa nada, pero si se consume en grandes cantidades y muy a menudo puede provocar problemas de salud. Pero, ¿cómo saber si es mucha cantidad de azúcar? Generalmente, la cantidad diaria recomendada son unos 25 gramos, que son unas seis cucharadas pequeñas, pero se suele consumir bastante más. Además, con el azúcar sucede como con la cafeína y es que no todo el mundo tiene la misma sensibilidad. Hay que saber que este consumo excesivo puede afectar la salud, y es importante saber identificar las señales de alerta que el cuerpo envía en cada momento. Pero, ¿cómo saber cuánta azúcar es demasiada?.
Estas recomendaciones de tan solo seis cucharadas diarias de azúcar no significa que haya que dejar de echar azúcar al café para estar sanos sino que se refiere a la cantidad de azúcares consumidos diariamente que pueden estar ocultos en determinados alimentos. ¿Cómo es posible? Esta cantidad de azúcar diaria se refiere a los azúcares libres agregados a alimentos y bebidas por fabricantes o consumidores, así como aquellos presentes en miel, jarabes y zumos de frutas concentrados. Los azúcares naturalmente presentes en frutas frescas y verduras no entran en esta categoría.
Hay que tener en cuenta que las mujeres pueden tener una mayor sensibilidad a los cambios en la glucosa en comparación con los hombres, lo que puede estar relacionado con diferencias en la composición corporal, y que afectan a la respuesta metabólica al azúcar y a la insulina. Además, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es mayor en las mujeres a medida que avanza su edad, por diferentes causas, entre las que destacan el estilo de vida, la menopausia y la diabetes gestacional.
Señales que indican que se toma demasiado azúcar
- Agotamiento general y dormir mal: El efecto que genera el azúcar en el cuerpo es una rápida subida de energía, pero al poco tiempo desciende. Además, si uno es consciente de que no está durmiendo bien, podría deberse al consumo de azúcar durante el día o cerca de la hora de acostarse. El motivo es que consumir muchos alimentos y bebidas que contienen azúcares refinados puede ser lo que esté generando esa fatiga constante. De hecho, el principal enemigo de la energía es el azúcar blanco, esto se debe a que el cuerpo metaboliza este azúcar rápidamente y en este proceso se invierten grandes cantidades de energía destinadas a otras actividades. Comer mucho azúcar también hace más probable que no se esté comiendo suficientes proteínas y fibra, nutrientes importantes para mantener la energía.
- Irritarse con facilidad y tener cambios de humor: Un exceso de azúcar en el cuerpo puede llevar a sentirse de mal humor. El motivo es que las oscilaciones entre picos y bajadas de glucosa en sangre llevan a cambios en el comportamiento, que se manifiestan en una mayor inquietud e irritabilidad.
- Deterioro de la salud mental: En 2017 un estudio prospectivo encontró que una mayor ingesta de azúcar aumentaba las tasas de depresión y trastorno del estado de ánimo en los hombres. Otras investigaciones han señalado en concreto a los donuts y los refrescos como las comidas con más posibilidades de perturbar el positivismo.
- Dolor de cabeza o peor concentración: El consumo excesivo de azúcar puede desencadenar hipoglucemia, lo que puede manifestarse con dolores de cabeza y migrañas frecuentes. Además, una dieta alta en azúcar puede conducir a un exceso de glucosa en el cerebro, lo que los científicos han relacionado con problemas de memoria y menos plasticidad del hipocampo.
- Desequilibrios hormonales: Especialmente para las mujeres, una dieta azucarada podría estar relacionada con diferentes problemas hormonales, sobre todo para las que tienen síndrome de ovario poliquístico. Los dos factores principales que se remontan a esta enfermedad son el estrés y el consumo excesivo de azúcar. Como dato curioso, el primero también puede causar todos los síntomas antes mencionados, por lo que tomar tanto azúcar es igual que si uno se comiera el estrés. Hay que tener en cuenta que incluso si no es causado por ella se pueden controlar los síntomas reduciendo el consumo de azúcar.
- Resistencia a la insulina: Consumir demasiado azúcar durante largos periodos puede llevar a que las células del cuerpo se vuelvan resistentes a la insulina, lo que incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, también se pueden presentar problemas digestivos como hinchazón y malestar estomacal, ya que el azúcar alimenta a las bacterias malas en el intestino.
- Cuesta perder peso o se gana con facilidad: Comer demasiado azúcar puede contribuir a tomar demasiadas calorías, lo que puede provocar un aumento de peso. Además estas calorías son vacías, es decir que no aportan nutrientes y además no sacian, por lo que se tendrá hambre al poco tiempo. El sobrepeso aumenta a su vez el riesgo de padecer problemas de salud como cardiopatías, algunos tipos de cáncer y diabetes de tipo 2.
- Problemas de piel o dentales: El azúcar envejece la piel al reducir la capacidad para curar las heridas y la resistencia al estrés. Además, el consumo excesivo de azúcar puede dañar a largo plazo las proteínas de la piel, el colágeno y la elastina, lo que provoca arrugas prematuras y envejecimiento y también favorece el acné y piel grasa. Por otro lado, el azúcar es una de las principales causas de caries.
- Más antojos de dulce: Cuanto más azúcar se consume, más apetece. No sólo porque las papilas gustativas se han adaptado a ese sabor atractivo, sino también por cómo el azúcar da un subidón seguido de un bajón, similar a una sustancia adictiva. Es muy difícil dejar de comerla pero en realidad, tan solo con 30 días sin consumir azúcar, el cerebro desarrolla nuevas conexiones, vinculando centros de recompensa con las áreas que impulsan el comportamiento automático repetitivo. En línea con esto una investigación de 2015 encontró que estos alimentos eran capaz de llevar a las personas hacia un comportamiento adictivo similar al que producen las drogas.
Cómo huir del azúcar poco a poco
Lo ideal es leer el etiquetado, huir de los dulces y los procesados y controlar el índice glucémico. Una forma de hacerlo fácilmente es siguiendo un orden en las comidas. Al respecto, un estudio de la Universidad Cornell, de 2015, demostró que si se consume una comida que contenga almidón, fibra, azúcar, proteína y grasa en un orden específico, se puede reducir el pico de glucosa general un 73%, y el pico de insulina un 48%. Así, para acabar con los picos de glucosa, habría que comer con el siguiente orden:
- Fibra
- Proteína
- Grasa
- Almidones y azúcares