En pleno siglo XXI todavía existen multitud de mitos y leyendas sobre un montón de cosas, también sobre nutrición y alimentación. Pero, por suerte, cada vez más personas buscan aumentar sus conocimientos en este campo, motivados por el deseo de disfrutar de una vida larga y sana. Los numerosos mitos y creencias irracionales que han ido propagándose a lo largo de los años, y en contradicción con los conocimientos actuales, en muchos lugares todavía se toman como ciertos. Algunos de estos mitos sobre alimentos o dietas mágicas pueden llegar a ser incluso peligrosos para la salud. ¿Cuáles son los más habituales?
- La grasa engorda: Si bien es cierto que el consumo excesivo de cualquier macronutriente puede llevar a un aumento de peso, no todas las grasas son iguales. Por ejemplo, las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, frutos secos y aceite de oliva, son esenciales para el funcionamiento del cuerpo y pueden incluso ayudar a controlar el peso al proporcionar una mayor sensación de saciedad. Para evitar ganar peso, la clave está en encontrar un equilibrio entre el gasto energético y el consumo de alimentos que aportan energía. Y en el caso de las grasas lo importante no es evitarlas, sino saber elegir aquellas de fuentes saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, etc.
- Las grasas vegetales son mejores que las animales: Es otro de los bulos más extendidos, pero es importante saber que esto dependerá de la composición de ácidos grasos. De manera general, se puede decir que las grasas vegetales tienen mayor proporción de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular. Por su parte, las grasas animales tienen mayor proporción de ácidos grasos saturados, que hay que consumir en menor proporción, pero suelen ir acompañadas de vitaminas liposolubles, importantes para el correcto funcionamiento del organismo.
- Los carbohidratos son malos: Si bien es cierto que los carbohidratos refinados, como el pan blanco o los productos azucarados, pueden contribuir a problemas de salud si se consumen en exceso, los carbohidratos complejos como los que provienen de granos enteros, frutas y verduras son una fuente importante de energía y nutrientes. El truco está en optar por carbohidratos de calidad y moderar las porciones. También se dice que por la noche deberían no consumirse pero lo verdaderamente importante es la calidad de esos alimentos: elegir opciones integrales de cereales y derivados, y priorizar frutas y verduras, al mismo tiempo que controlar el aporte total del día, más que el momento en el que se ingieren.
- Sí a saltarse el desayuno: La idea de que "saltarse el desayuno ayuda a perder peso" es otro mito. De hecho, el desayuno se ha considerado por mucho tiempo una comida fundamental, ya que ayuda a reactivar el metabolismo después de una noche de ayuno. Aunque no es imprescindible para todos, saltarse el desayuno puede llevar a comer en exceso más tarde en el día.
- Los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos: Esto no es cierto ya que realmente el proceso de congelación no altera las cualidades de los alimentos, por lo que un pescado o una carne congelada tienen las mismas propiedades que si se consumen frescos. Respecto a las verduras congeladas, hay que saber que la proporción de vitaminas que estas tienen después del cocinado es similar a la que puedan tener las frescas tras ser cocinadas.
- Los huevos suben el colesterol: Muchas personas evitan comer huevo ante el temor de que aumente su colesterol. Pero realmente a evidencia científica ha confirmado que a pesar de su contenido en colesterol, su ingesta no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto con algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de arterioesclerosis. Por lo tanto, no se debe limitar el consumo de huevos si no hay una indicación médica. Además, hay que recordar que el huevo es un alimento rico en minerales (selenio, fósforo, yodo y cinc) y en diversas vitaminas (A, D, B), aportando ovoalbúmina que es una proteína de alto valor biológico ya que contiene aminoácidos esenciales, es decir, el organismo sólo los puede obtener a partir de alimentos porque no puede sintetizarlos.
- Los alimentos ‘light’ adelgazan: Es verdad que los alimentos light aportan menos calorías que sus equivalentes naturales. Aún así, estos productos siguen aportando calorías, por lo que su consumo excesivo puede no ser beneficioso. En general, todo aquel que busque adelgazar deberá consumir menos calorías de las que gastn. Por ello, tomar alimentos light en sí no adelgaza, todo depende del balance de calorías.
- Los lácteos son solo para niños: Los nutricionistas aconsejan el consumo de lácteos tanto en niños como en adultos. Estos productos son fuente importante de proteínas de elevado valor nutricional, calcio y vitamina D y previenen enfermedades como la osteoporosis y cuidan la microbiota. En general, se recomienda consumir diariamente dos o tres raciones de leche o derivados lácteos.
- La fruta engorda después de comer: No hay ningún fundamento científico que explique este enunciado. El motivo es que el aporte de calorías de la fruta depende de la variedad de fruta, su grado de madurez y la cantidad ingerida, y esto es independiente del momento de su ingesta. Pero no solo eso sino que las frutas frescas en general, y las de temporada en particular, son un grupo de alimentos indispensables en una dieta sana que debe incluir al menos 3 piezas o raciones diarias. No se recomiendan las frutas procesadas, en almíbar o en zumos procesados por su contenido alto en azúcares. Además, hay estudios que evidencian su beneficio cardiovascular, y su papel protector sobre la obesidad cuando a su consumo se une el de las verduras. Sí es posible que la ingesta de determinadas frutas antes de las comidas tenga un cierto efecto saciante que limite la ingesta de otros alimentos y, por tanto, limite la ingesta calórica.
- La dieta vegana es más sana que la alimentación tradicional: Aunque la dieta vegana es considerada como una dieta saludable, el patrón de dieta que ha demostrado disminuir el riesgo cardiovascular es la dieta Mediterránea. En este patrón dietético se acepta el consumo de carne como un alimento indispensable para obtener vitaminas y minerales esenciales para la salud, de elevada disponibilidad porque su absorción es mayor que la conseguida a partir de fuentes vegetales. La carne aporta aminoácidos esenciales que no puede sintetizar el organismo y que no está presente en una dieta vegana aunque es cierto que el consumo de carne procesada sí parece asociarse a una mayor prevalencia de diabetes mellitus tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad total. Por tanto, el consumo moderado de carne fresca (no más de 4 raciones semanales de unos 125-150 g), no resulta perjudicial para el riesgo cardiovascular, y aporta vitaminas, minerales y proteínas necesarias en el contexto de una dieta variada y equilibrada, ayudando a evitar ciertas carencias que son más fáciles de padecer en las dietas estrictas veganas.
- Beber agua en las comidas engorda: El agua no aporta calorías y, por tanto, no engorda. Es cierto que hay enfermedades en las que se retiene agua y ello se traduce en una ganancia de peso, pero se debe a un acúmulo de líquido, no a un engorde real. En general, además es aconsejable beber de 1,5 a 2 litros de agua a lo largo del día, tomándolas durante las comidas o fuera de ellas. La aparición de sed durante las comidas es habitual, por lo que debe ser saciada para una correcta hidratación. Otra creencia errónea es que las bebidas para deportistas son más recomendables que el agua. Ante este pensamiento, hay que dejar claro que no hay nada mejor que el agua para hidratarse.
- Tomar zumo de limón o pomelo en ayunas ayuda a adelgazar: El limón y el pomelo son dos cítricos que aportan vitamina C principalmente, así como otras vitaminas, antioxidantes y minerales. Su contenido en fibra aporta sensación de saciedad pero para ello los zumos deben ser consumidos con pulpa ya que al exprimirlos se pierde gran parte de la misma en el colador. El consumo de estos zumos es un hábito saludable durante el desayuno, en las meriendas o como tentempié. Si sustituye a otros alimentos con mayor densidad energética, pueden ayudar a adelgazar, pero los estudios revisados ofrecen resultados dispares. Lo que sí está demostrado es el beneficio del consumo de frutas y verduras sobre el riesgo cardiovascular, y sobre los parámetros relacionados con el peso.
- El microondas y los tratamientos térmicos a los alimentos les hacen perder nutrientes: Las técnicas culinarias pueden afectar a la calidad nutricional y cualidades organolépticas de los alimentos. De manera general, el cocinado de alimentos al vapor, la cocción, la plancha, al horno o en microondas son las técnicas más saludables. Además, mantienen la mayor parte de sus propiedades nutricionales y contenido en minerales y vitaminas dado que no se cocinan por encima de los 100º C. Mención especial al microondas que realmente es un horno que emite ondas electromagnéticas de alta frecuencia que hace que las moléculas de agua se muevan y friccionen entre sí, calentando los alimentos. De esta forma mantienen sus nutrientes al no sobrepasar los 100ºC y usarlo con poco líquido y en periodos cortos de tiempo.
- Comer a partir de cierta hora engorda: Se cree también que comer después de cierta hora engorda, pero lo que importa es el balance total de calorías y la calidad de los alimentos ingeridos, no necesariamente la hora en que se comen. Lo crucial es mantener una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades individuales durante todo el día.
- Hay que comer mucha proteína para ganar músculo: No hay evidencia científica que asocie un consumo excesivo de proteína con una mayor ganancia de masa muscular. De hecho, el exceso de proteína no se destina a la fabricación de nuevo músculo, sino que se utiliza para producir energía, incluso para formar grasa. Por tanto, la forma más eficaz de ganar masa muscular es ajustando el plan de entrenamiento y ejercicio al plan dietético, que verá aumentado su aporte de energía y nutrientes, entre ellos las proteínas.
- Si se hace deporte, se puede comer lo que se quiera: No, una cosa no implica la otra. Es cierto que quien realiza deporte tiene un gasto calórico más elevado que quien lleva una vida sedentaria. Sin embargo, esa condición no es excusa para comer en exceso y elegir alimentos superfluos y ultraprocesados. La energía que aportan estos alimentos procede principalmente de grasas poco saludables y azúcares, además de aportar considerables cantidades de sal. De ahí la necesidad de dejar de contar calorías y centrar los esfuerzos en mejorar la calidad de los alimentos que se consumen.
- Hay que completar la dieta con suplementos vitamínicos: Salvo en casos concretos, como embarazadas o personas con ciertas patologías, no es necesario tomar ningún tipo de suplemento si se sigue una alimentación variada y equilibrada. Ni tampoco hace falta en épocas de actividad intensa o de resfriados. Así, el consumo de suplementos nunca debe sustituir una dieta equilibrada.