Los años pasan para todos, aunque en unos se note más claramente que en otros, pero el único secreto es cuidarse bien, o lo que es lo mismo, llevar una vida saludable con buenos hábitos. No hay que olvidar que el envejecimiento es más lento en las personas que se alimentan bien y son activas que en aquellas que se descuidan con el paso de los años y son sedentarias. Y, ¿Cuál es la clave de todo? La clave está en consumir alimentos con efectos antiinflamatorios. Además, otra de las mejores formas de cuidar la salud es incluyendo superalimentos en la dieta. ¿Cuáles son los superalimentos? Se trata de esos alimentos, siempre de origen natural, que gozan de propiedades excepcionales para la salud, por encima de todos los demás.
Pero, no solo es importante aportar al cuerpo los nutrientes que necesita, es que el cerebro debe ser correctamente alimentado para, entre otras cosas, poder gestionar el estrés de manera adecuada. El motivo es que hoy en día se sufre un estrés muy mental, ya que suele dispararse cuando se piensa que no se tienen los recursos necesarios para afrontar una situación. Pero existen otros muchos estresores que impactan en la salud a través del estrés oxidativo. La obesidad, la mala alimentación, el hábito de fumar, el consumo de bebidas alcohólicas, el uso de ciertos medicamentos y la exposición a factores ambientales como la radiación, las toxinas, la contaminación del aire, los plaguicidas, la luz solar. Todos ellos causan la aparición de los radicales libres en el organismo, responsables del estrés oxidativo y del envejecimiento.
¿Cómo afecta el estrés oxidativo al envejecimiento cerebral?
El estrés oxidativo se presenta en el organismo cuando el cuerpo almacena un exceso de radicales libres porque no cuenta con suficientes antioxidantes para eliminarlos y, como consecuencia, se producen daños en las células y tejidos. De hecho, hoy en día se sabe que el estrés oxidativo desempeña un papel importante en la neuropatología de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Huntington o el Parkinson. Incluso empieza a ser reconocida su implicación en trastornos neuropsiquiátricos como la ansiedad y la depresión.
Se habla mucho de la oxidación de las células, del estrés oxidativo, pero ¿Qué es?, ¿Por qué se da?, ¿Qué son exactamente los radicales libres? Cuando se respira, el oxígeno pasa de los pulmones a la sangre, y los glóbulos rojos lo hacen llegar a cada célula del organismo. El oxígeno es fundamental para que las células puedan sintetizar la energía que se necesita para vivir y ese proceso se llama oxidación. Pero la oxidación también genera unos residuos en las células, los radicales libres, moléculas que logran su estabilidad modificando a las moléculas colindantes, lo que multiplica el proceso de oxidación. Ese exceso o estrés oxidativo daña los tejidos y facilita el desarrollo de diversos tipos de enfermedades como párkinson, el alzhéimer, esclerosis múltiple, degeneración macular, enfermedades cardiovasculares y contribuye al envejecimiento de la piel.
La cosas se complica aún más cuando se vive en un ambiente lleno de factores que favorecen la oxidación como son la contaminación ambiental, el tabaco, los fármacos, el uso de pesticidas y la radiación solar. Pero que no cunda el pánico, ya que la humanidad tiene la mejor arma para minimizar los estragos de los radicales libres, que no es otra que la alimentación. El motivo es que existen nutrientes con propiedades antioxidantes que inhiben la oxidación de las moléculas y que estabilizan y neutralizan los radicales.
Causas de estrés oxidativo
- Un exceso de ejercicio físico o de alta intensidad. Al consumir más energía y oxígeno, los procesos de oxidación aumentan, así como la creación de radicales libres.
- Una alimentación pobre en antioxidantes.
- Factores medioambientales como la contaminación, un abuso de la exposición al sol, etc.
- Hábitos como el fumar o tomar bebidas alcohólicas.
Además, es importante tener en cuenta que se pueden padecer síntomas tales como envejecimiento prematuro, problemas de memoria, trastornos cardiovasculares y otros como molestias o rigidez en las articulaciones, pérdida de fuerza muscular…
Por lo que, para garantizar el buen funcionamiento del organismo, las células están continuamente realizando diversos procesos metabólicos. La respiración celular es uno de ellos y, al respirar, se producen radicales libres. El cuerpo utiliza antioxidantes para neutralizar el efecto negativo derivado de la acumulación de estas sustancias nocivas. A través de la dieta se puede aportar al sistema los elementos antioxidantes necesarios para contrarrestar en gran medida la aparición del deterioro celular.
Selenio, clave contra el estrés oxidativo
La única manera de contrarrestar la acción de los radicales libres es aportando al organismo los antioxidantes que necesita: vitaminas, minerales y enzimas que se sintetizan a partir de los alimentos que se ingieren. No hay que olvidar, por tanto, que la alimentación es un factor clave en la prevención y el tratamiento del estrés oxidativo. Uno de los minerales clave por su alto contenido en antioxidantes es el selenio, el selenio es un mineral con propiedades antioxidantes muy potentes. Además, su acción afecta también al correcto funcionamiento de la glándula tiroidea, la fertilidad, al refuerzo del sistema inmunitario, la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y a la generación de ADN. Los niveles bajos de selenio se relacionan con la depresión y el bajo estado de ánimo.
Por ello no hay que olvidar que el selenio ayuda a mejorar el estado de ánimo, a reducir el estrés y la ansiedad y la salud mental en general. De hecho, según el National Institutes of Health, los adultos de 19 a 70 años de edad deben consumir una dosis diaria de selenio de 55 mcg. Destacando que, cuando se consume a través de suplementos, se recomienda tomarlo a primera hora del día, durante el desayuno.
Alimentos ricos en selenio
- Carne de pavo o pollo
- Mariscos y pescados
- Champiñones
- Setas Shiitake
- Brócoli
- Ajo
- Cereales integrales
- Frijoles
- Nueces de Brasil
- Semillas de Chía
- Sésamo
- Pipas de girasol
- Té negro
- Café
- Vino (una copa al día)
Magnesio, "el mineral milagroso"
El magnesio consigue regular la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea. Es bueno también para producir proteína, masa ósea y ADN. Pero, principalmente, muchas personas lo usan para reducir la fatiga y, más que nada, el estrés del día a día. Además, desempeña un papel significativo en la lucha contra el estrés y el envejecimiento. No hay que olvidar que este mineral participa en más de 300 procesos bioquímicos esenciales, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, y la regulación del azúcar en la sangre.
Además de combatir el estrés, el magnesio desempeña un papel crucial en el proceso de envejecimiento. A medida que las personas envejecen, la absorción de minerales por parte del cuerpo tiende a disminuir, lo que puede llevar a una deficiencia de magnesio. Esta deficiencia se ha asociado con problemas como la pérdida de densidad ósea, la disfunción muscular y la degeneración cognitiva. Por ello, hay que recordar que el magnesio también actúa como un potente antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Este proceso antioxidante contribuye a combatir el envejecimiento prematuro y a mantener la salud celular.
Alimentos ricos en magnesio
- Frutos secos: Almendras, anacardos, nueces y avellanas
- Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo y semillas de chía
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles (judías) y guisantes
- Vegetales de hojas verdes: Espinacas, acelgas, col rizada y berros
- Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral y trigo sarraceno
- Pescados: Salmón, atún, caballa y trucha
- Chocolate negro
- Bananas y plátanos
- Productos lácteos: Yogur, leche y queso
- Vegetales: Patatas, brócoli y zanahorias
- Aguacates