El dolor de espalda es algo bastante habitual en la sociedad actual, ocasionalmente debido al gran número de horas que las personas pasan sentadas trabajando. De hecho, el dolor de espalda baja o lumbalgia afecta al 80% de las personas en algún momento de su vida. Aunque su origen varía, los cambios en la estructura lumbar, o espalda baja, debido a daños musculoesqueléticos se consideran la causa principal. ¿Qué es el sistema musculoesquelético? El sistema musculoesquelético está compuesto por huesos, músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos que proporcionan forma, apoyo, estabilidad y movimiento a tu cuerpo.
Científicamente se sabe que hay otros músculos que juegan un papel importante en el mantenimiento de la curvatura normal de la columna vertebral están asociados con el dolor de espalda baja. Estos incluyen los músculos flexores de la cadera y los isquiotibiales. El dolor de espalda baja leve normalmente mejora por sí solo en unos pocos días o semanas pero se puede considerar crónico cuando persiste por más de tres meses. En cualquier caso, mantenerse activo físicamente y estirarse regularmente puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja o evitar que aparezca nuevamente.
Hay que recordar que este tipo de dolor en la zona lumbar es más común en las mujeres y aunque en muchas ocasiones no se sabe en qué momento ha comenzado en otras se puede señalar perfectamente el tipo de movimiento realizado antes de que comience el dolor. En este sentido, el dolor de espalda es común y que lo más habitual es que se alivie en unos días. En concreto, si el lumbago dura más de 14 días aumenta el riesgo de que ese dolor se convierta en crónico. Pero, generalmente, para evitar el dolor lumbar hay que fortalecer los músculos abdominales (core) que sostienen el tronco y la espalda. Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para aliviar el dolor? Andar alivia el dolor lumbar especialmente al compararlo con no hacer nada. El motivo es que, al andar los músculos se estiran y se contraen cíclicamente y reciben más sangre, es lo más parecido a un automasaje. En general, la idea es mantener el mayor grado de actividad que el dolor permita. En el caso de que aparezca el dolor se puede descansar y reanudar la marcha cuando éste remita.
Causas del dolor lumbar
- Lesiones por uso excesivo (por hacer la misma forma de ejercicio una y otra vez)
- Distensiones o esguinces musculares o de ligamentos
- Traumatismos (por caídas, por ejemplo)
- Discos, articulaciones y ligamentos degenerativos
- Estenosis espinal
- Osteoartritis
- Osteoporosis
- Movimientos repetitivos, especialmente los que causan desgaste en el cuerpo
Mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar
Uno de los ejercicios más recomendados para aliviar el dolor lumbar es el estiramiento del gato-vaca. Este ejercicio, originario del yoga, ayuda a movilizar la columna vertebral, mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular en la parte baja de la espalda. Para realizarlo, hay que colocarse con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, alineando las muñecas con los hombros y las rodillas con las caderas. Luego, se arquea la espalda hacia arriba, como un gato, mientras se baja la cabeza, y después se invierte el movimiento, dejando que la espalda se hunda hacia abajo, levantando ligeramente la cabeza, como una vaca. Este estiramiento suave mejora la movilidad de la columna y alivia la tensión acumulada en la zona lumbar.
Otra opción es la postura del niño, que es una conocida postura de yoga, que estira suavemente los músculos lumbares. ¿Cómo se hace? Hay que comenzar con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego se estira hacia delante extendiendo los brazos y colocando la palmas de la mano sobre el suelo. Lentamente, hay que sentarse sobre los talones, bajando la cabeza y el pecho mientras se extienden los brazos cada vez más. Se puede colocar un cojín debajo de la barriga para conseguir un poco de ayuda y disminuir el estiramiento de los músculos de la zona lumbar.
Otro ejercicio altamente eficaz es el puente glúteo, ya que este movimiento fortalece los músculos del core y los glúteos, que son esenciales para dar soporte a la columna lumbar. Para realizarlo, hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición, se levanta lentamente la cadera hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantener la posición durante unos segundos y luego bajar con control ayuda a fortalecer la musculatura de soporte, reduciendo la presión en la zona lumbar.
El estiramiento isquiotibial también es beneficioso para tratar el dolor lumbar. El motivo es que estirar los músculos de la parte posterior de las piernas disminuye la tensión en la zona baja de la espalda. Otro de los mejores estiramientos para aliviar este dolor es el estiramiento de rodillas contra el pecho ya que puede ayudar a alargar la espalda baja, aliviando la tensión y el dolor. Para realizar este estiramiento hay que acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Con ambas manos, se sujeta la pierna inferior derecha agarrando con las muñecas justo debajo de la rodilla. Mientras se mantiene el pie izquierdo plano sobre el suelo, hay que tirar de la rodilla derecha suavemente hacia el pecho hasta sentir una ligera tensión en la espalda baja. Es importante aguantar la rodilla derecha contra el pecho durante 30 a 60 segundos, asegurándose de relajar las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda.
Otra de las opciones para aliviar el dolor lumbar es sentarse con inclinación hacia adelante. Los músculos isquiotibiales tensos se consideran un factor común para el dolor y las lesiones en la espalda baja. La posición sentado con inclinación hacia adelante estira los músculos isquiotibiales para aliviar la tensión y aliviar la presión en la columna vertebral. Para realizar la posición sentado con inclinación hacia adelante es tan sencillo como sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, también pueden estar dobladas. Lo ideal es coger una toalla alrededor de los pies y flexionar suavemente la cadera hacia delante, bajando el vientre hacia los muslos. Con la espalda recta y ayuda de la toalla hay que intentar acercar el vientre a las piernas. Hay que estirar hasta sentir una leve tensión en la parte posterior de las piernas y en la espalda baja. Luego hay que mantener la posición durante 30 segundos. Se puede aumentar o disminuir la tensión de este estiramiento agarrando la toalla más cerca o más lejos de los pies.
Caminar para aliviar el dolor de espalda
No obstante, si el lumbago es recurrente caminar de forma regular podría ayudar a evitar un nuevo episodio, según un reciente estudio. El trabajo ha analizado la efectividad clínica y el coste efectividad de un programa individualizado y progresivo que analice cómo caminar puede ayudar a evitar que vuelva a aparecer el dolor lumbar inespecífico.
Los resultados observaron que la mitad de los participantes a los que se les realizó un programa guiado para caminar y sesiones educativas tuvieron menos recaídas del dolor lumbar que el grupo en el que no se intervino. De hecho, pasaron, de media, 208 días sin recaídas frente a 112 en el otro grupo. Aunque no está claro por qué caminar parece evitar el lumbago, los investigadores lo achacan a una combinación de factores: el movimiento en sí mismo, la liberación de endorfinas, la hormona de la felicidad, el alivio del estrés. De hecho, en el estudio, se atribuye esa mejora a los siguientes mecanismos:
- Cualquier actividad que haga que mejore el riego sanguíneo hace que éste también irrigue mejor la musculatura lumbar.
- Al caminar el peso se reparte primero a un lado y después al otro lo que provoca la contracción y relajación continuada de la musculatura.
- Al caminar se mueven distintos grupos musculares que involucran las piernas, el abdomen, el glúteo y la espalda, y que se contraen de forma coordinada para mantener en todo momento el centro de gravedad controlado.