La alimentación puede ser una cuestión de gustos. O de modas. Los movimientos alternativos de los años 60 creyeron que debíamos volver a nuestros orígenes, sin pesticidas ni alimentos industriales. Siendo nobles tales objetivos, aquel ecologismo derivó en gran parte en un vegetarianismo grasofóbico que, en realidad, poco o nada tenía que ver con la dieta que los seres humanos hemos consumido durante más tiempo: la dieta paleolítica. Rápidamente el visceral rechazo a las grasas y el encumbramiento de los hidratos de carbono se hizo la norma, tanto si querías perder peso, mejorar tu corazón o aumentar tu rendimiento físico. Y aquello encajaba perfectamente con la obsesión por las calorías. Pensemos en una tortita de arroz, alimento por excelencia para quienes desean perder peso. Sólo contiene unas 30 o 40 calorías, pero todas ellas muy efectivas en disparar nuestro azúcar y elevar la insulina. Y la insulina hace muy bien un trabajo: almacenar grasa y evitar su liberación. Sin embargo, la grasa dietética no estimula la insulina. Nuestro desenfreno por los carbohidratos y la inevitable hiperinsulinemia nos hace ahogarnos en un océano de inflamación. ¿A quién le pueden extrañar entonces las actuales cifras epidémicas de diabetes, enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas? Las buenas noticias son que en pocas semanas puedes revertir el estado inflamatorio reduciendo los hidratos de carbono y las grasas Omega 6 y añadiendo Omega 3 a tu dieta. Y para conseguir la mejor dieta antiinflamatoria necesitas los mejores ingredientes (los 5 grupos alimentarios anteriores se trataron en el artículo previo):
6. Frutos secos y semillas
Los frutos secos son excelentes grasas saludables y con un aporte interesante de proteína. Las nueces tienen Omega 3 linolénico (beneficioso aunque secundario en relación con el Omega 3 marino), las almendras son gran fuente de magnesio para relajar músculos y corazón, y calcio. Las avellanas tienen más del 80% de su grasa como monoinsaturada, la que predomina en la oliva. Respecto a las semillas, aparte de las conocidas de lino, son innumerables las razones por las que incluir las de sésamo en tu dieta antiinflamatoria. Baste saber que la sesamina que contienen puede bloquear el ácido araquidónico (para entendernos, el padre de la inflamación silenciosa) por el mismo mecanismo que el Omega 3 EPA del pescado.
7. Legumbres
A diferencia de carbohidratos desfavorables como arroz o pasta, las legumbres aumentan el azúcar en sangre lentamente. En parte se debe a su almidón resistente, que según múltiples estudios mejora la sensibilidad a la insulina (cuando las células no reconocen la insulina, no son sensibles a la misma y se genera hiperinsulinemia crónica). Posiblemente las lentejas sean la legumbre por excelencia, con el índice glucémico (que determina su impacto sobre el azúcar en sangre) más bajo. En la Biblia, Esaú vendió a su hermano Jacob su primogenitura por un plato de lentejas. Conociendo sus beneficios, no obtuvo tan mal recompensa.
8. Vibrantes vegetales
En general, los alimentos verdes son grandes rejuvenecedores celulares. Su clorofilina protege increíblemente el ADN y bloquea diversos carcinógenos. El brócoli se ha ganado a pulso de estudios científicos su perfil de alimento anticáncer, ya que el sulforafano que contiene estimula la muerte de las células cancerígenas y bloquea su reproducción. Lo cierto es que todos los vegetales crucíferos (brócoli, coles de Bruselas, coliflor y col) comparten beneficios contra el cáncer por sus glucosinolatos. Todos los vegetales verdes son grandes portadores de ácido fólico, esencial para el crecimiento. Y a buen seguro que Popeye tenía muy buena vista, puesto que las espinacas tienen un amplio espectro de carotenoides que protegen el ojo y su mácula.
9. Los Allium
En esta familia de alimentos se engloban entre otros el ajo, la cebolla y el puerro. El ajo es un poderoso enemigo de los coágulos sanguíneos, reductor de la tensión arterial y posee una contrastada acción bactericida y fungicida. Además, el ajo es uno de los alimentos más estudiados por el National Cancer Institute de Estados Unidos. Los egipcios adoraban los ajos hasta el punto de decorar las tumbas de los faraones con esculturas de bulbo de ajo, e Hipócrates lo usaba contra el cáncer cervical.
10. Guindilla y cacao
Por último, dos alimentos muy distintos pero que no pueden faltar en una buena dieta antiinflamatoria. La guindilla contiene capsicina, que inhibe de modo natural la sustancia P. Ésta se descubrió en los años 30 y hoy sabemos que es un neuropéptido asociado al envejecimiento, el dolor, la depresión y el estrés. Un estudio sobre trastorno por estrés postraumático demostró que las fuerzas especiales de la Armada de Estados Unidos resisten situaciones extremas por sus niveles altos de la sustancia antagonista a la P, la llamada sustancia Y. La capsicina de la guindilla es, también, termogénico o quemador de grasas. Por su parte, desde tiempos aztecas se hace uso terapéutico del cacao. El cacao tiene acciones antidiabéticas, es antiinflamatorio y mejora la flexibilidad de las paredes arteriales, lo que le convierte en un alimento cardiovascular. Debemos consumir chocolate con no menos del 70% de cacao.
¿Y las mejores bebidas? Sin duda, la mejor es el agua, idealmente agua mineral. Las infusiones son siempre una gran elección, como el té verde, blanco... etc. Alcohol como vino o cerveza es saludable, e incluso recomendable, con moderación. Aunque suelen considerarse sanos los zumos de frutas, es muy preferible consumir la fruta entera, ya que su impacto sobre nuestro azúcar en sangre es mucho menor. Dicen que somos lo que comemos, y no puede ser más cierto. Si quieres tener mejor aspecto, rendir más y mejor física y mentalmente, y además combatir las enfermedades presentes y prevenir las futuras, sólo tienes que seguir el mapa de una dieta y estilo de vida antiinflamatorios. Después de todo, ¿qué otro objetivo podría merecer más la pena?