La rutina diaria de cada persona está marcada por la jornada laboral o la estudiantil que suelen ocupar ocho horas al día o más. Centrándonos en el trabajo, es evidente que existen diferentes tipos de trabajo donde se puede requerir un esfuerzo físico o mental y, con el paso de los años, pueden llegar a pasar factura tanto al cuerpo como a la mente.
En la actualidad existen puestos de trabajo como teleoperadores, diseñadores gráficos, redactores, conductores, programadores... en los que uno se pasa la mayor parte de su jornada laboral sentado en una silla. Esto, a priori, puede parecer muy cómodo y que quienes trabajan así son afortunados, pero, tiene bastantes puntos negativos. ¿Cuáles son las dolencias asociadas a pasar muchas horas sentado? Algunos ejemplos son problemas de circulación, pérdida de musculatura, problemas de cuello y espalda o más predisposición a sufrir enfermedades cardiovasculares.
El resumen es que la vida sedentaria es un problema. Es cierto que, se estudie o se trabaje, se pasan muchas horas al día sentados frente a un ordenador, unos libros o una televisión, también consumiendo ocio y entretenimiento. Sin que uno se de cuenta estas acciones repercuten en la salud física y mental, pero hay estudios que han calculado cuánto ejercicio habría que hacer para compensar un día de estar sentados. Y sólo hace falta algo de tiempo libre y disciplina. ¿Cuáles son los problemas de salud asociados al sedentarismo? Es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Por este motivo, existen numerosos estudios centrados en analizar cuánto tiempo hay que hacer deporte a diario para contrarrestar los efectos del sedentarismo. La recomendación general para contrarrestar estos efectos es realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto equivale a unos 30 minutos de actividad moderada, como caminar rápidamente, cinco días a la semana.
Antes de conocer en profundidad cuánto deporte habría que hacer para contrarrestar los efectos del sedentarismo, no está de más conocer qué daños causa. Por ello, desde la Escuela de Medicina de Hardvard, explicaron con diferentes estudios que pasar tanto tiempo sentados provoca sobrepeso debido al menor consumo calórico, pero también influye en la salud cardiovascular, aumentando el riesgo de padecer episodios traumáticos para el corazón. Además, se está estudiando el sedentarismo con una posible vinculación con la aparición de cáncer y como un factor que puede provocar tanto ansiedad como depresión. Debilidad muscular y ósea, mayor resistencia a la insulina, mayor presión arterial y dolores articulares también están relacionados. Y, a mayores, la muerte prematura.
Entonces, ¿cuánto ejercicio es necesario para contrarrestar los efectos negativos de pasar muchas horas sentado? Según una reciente investigación, hasta 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por día es la cantidad adecuada para compensar 10 horas de estar sentado, aunque cualquier cantidad de ejercicio o incluso el hecho de estar de pie ayuda hasta cierto punto.
Problemas de salud que desemboca el sedentarismo
- Problemas de circulación
- Pérdida de musculatura
- Problemas en cuello y espalda
- Mayor predisposición a sufrir enfermedades cardiovasculares
- Mayor predisposición a sufrir ansiedad y/o depresión
- Aumento de peso
¿Cuánto ejercicio hacer si se trabaja sentado?
Cuando se pasa más de 8 horas diarias sentado, la cantidad de ejercicio establecida por la OMS, 30 minutos de ejercicio al día, podría no ser suficiente. El motivo es que algunos estudios recientes sugieren que para compensar realmente el daño de estar sentado durante tantas horas, es necesario aumentar la cantidad de actividad física. De hecho, algunas investigaciones han indicado que entre 60 y 75 minutos de ejercicio diario de intensidad moderada, como andar en bicicleta, nadar o correr a ritmo suave, pueden ayudar a neutralizar los efectos del sedentarismo prolongado. Por tanto, son mínimo 30 minutos más de lo recomendado generalmente por la OMS.
Pero no solo eso sino que además del ejercicio estructurado, es recomendable incluir pausas activas durante la jornada laboral o cualquier período prolongado de sedentarismo. Por ejemplo, levantarse cada 30 minutos para estirarse, caminar o realizar movimientos simples puede mejorar significativamente la circulación sanguínea y reducir el riesgo de problemas metabólicos.
¿Es suficiente 22 minutos de ejercicio si se pasan muchas horas sentado?
Atendiendo a los datos expuestos en aquellas personas que hicieron menos de 22 minutos de ejercicio diario, al sentarse durante 12 horas se asoció un 38% más de mortalidad que al sentarse durante ocho horas seguidas. Sin embargo, ese tiempo de deporte revertía la diferencia, por los que 22 minutos de actividad física podrían ser suficientes haciendo ejercicios adaptados a las capacidades individuales. También es cierto que en la actualidad, los estudios existentes se muestran divididos respecto a la forma en la que ser sedentario daña la salud.
De hecho, hay conclusiones que no se ponen de acuerdo sobre si lo que perjudica a la salud son las horas que uno pasa sentado al día o si lo malo es la falta de actividad física en sí. De cualquier modo, hacer deporte se asocia con grandes beneficios para el cuerpo o mente, se pasen o no muchas horas sentados. Por lo que, siempre que no se caiga en obsesiones, cuanto más ejercicio físico se realiza mejor se encontrará uno física y mentalmente.
¿Qué actividades son mejores?
Eso de "30 o 40 minutos de actividad moderada a fuerte" es bastante confuso. El motivo es que, lo que para uno puede ser intenso, para otra persona puede resultar moderado, pero en diferentes estudios se apuntan una serie de recomendaciones relacionadas con la intensidad. ¿Cómo diferenciar los tipos de intensidad?
- Intensidad leve: no provoca un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca o respiratoria. Un ejemplo de este tipo de actividad es caminar a un ritmo normal.
- Intensidad moderada: aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero permite hablar con normalidad. Un ejemplo es el paso ligero, el baile o actividades de jardinería.
- Intensidad fuerte: aumenta sustancialmente la frecuencia cardíaca y respiratoria. Por ejemplo, montar en bicicleta, trotar, cargar objetos pesados, jugar al tenis o subir escaleras.
Cuando uno habla de sacar tiempo durante la semana para hacer deporte puede parecer una obligación y a muchas personas es lo último que les apetece después del trabajo. Habitualmente uno quiere relajarse con un poco de ocio o tiene otros quehaceres más urgentes que el deporte. No obstante, si uno solamente realiza deporte los fines de semana también tiene beneficios para la salud. De hecho, según un estudio, realizar ejercicio en el fin de semana puede ayudar a reducir el riesgo de padecer demencia, accidentes cerebrovasculares, Parkinson, depresión o ansiedad. Es decir, aunque los beneficios sobre el cuerpo no serán comparables a si se hiciera ejercicio a diario, sí tendrían un efecto positivo sobre la salud mental.
Lo que está claro es que cada pequeño gesto cuenta y, más allá de los minutos de ejercicio activo, todo el mundo tiene a su disposición una serie de acciones que puede realizar para, aunque haya que pasar muchas horas sentados, aliviar un poco esa carga. Un ejemplo son los estiramientos posturales que se pueden realizar en casa o en algún lugar de la oficina. Se trata de unos ejercicios que se realizan en pocos minutos y que sirven para alejar la vista de la pantalla o descansar de lo que se esté haciendo. También se puede seguir trabajando o estudiando, pero en lugar de estar sentados, se puede utilizar un escritorio elevable, que obligará a cambiar de postura. Al final, se trata de realizar pequeñas acciones para complementar la práctica deportiva para reducir lo máximo posible el tiempo que se pasa sentado en la misma posición.